跑者防止训练过度 需时刻注意身体反应

网易体育4月23日报道：

虽然说跑步训练量越多，对跑者的提升也就越快，但是这并不意味着跑者能无限制的增加训练量。那么，跑者该如何判断训练量是否超标呢？

训练量处在合理范围内，就会对身体的益处达到最大化。一旦超出了合理范围，就会弊大于利。训练量往往与跑者的目标有关系，备战5K赛和马拉松赛的训练量绝对是不一样的。

美国波士顿的运动生理学家、跑步教练乔-麦肯基表示，跑者可以采用10%规则，每周的训练量增幅不超过10%。但连续增加三周以后，第四周的训练量要比第三周减少10%，目的就是让身体得到休息。

如果是备战马拉松比赛的话，赛前倒数第4周一般是训练量最大的一周，然后开始逐渐减少训练量，一是防止受伤无法参赛，二是为身体储能，更好的参加比赛。

但是，大部分跑者都会经历训练过度的阶段。麦肯基提醒说，身体能量不足、静息心率加速、训练时速度明显变慢，都可能意味着出现了训练过度，身体没有得到完全休息，无法以最好的状态进行训练。

美国亚特兰大的运动生理学家珍妮特-汉密尔顿表示，如果跑者在过度训练之后仍然坚持训练，受伤的几率就会大增。“跑者必须对自己的训练表现、饮食、休息、身体特征等进行观察，一旦出现反常，就要考虑是否因训练过度造成的。”

麦肯基建议，当跑者感到身体疲劳时，接下来的一周就要以恢复为主。训练量减少40%以上，训练频率削减20-25%。比如之前一周跑5次，那么现在就要减至4次甚至3次。对于训练强度的控制，要让自己在训练结束后24小时内得以完全恢复。

本文来源：网易体育 作者：换宝 责任编辑： 杨硕_NS4396

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