健身知识：核心肌群，核心肌群的锻炼方法

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

plank类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1．基本俯卧式（图①）

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式（图②）

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式（图③）

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

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