怎样长跑才真的有利于健康？这11条缺一不可

中老年人在进行长跑锻炼时需要多多关注一些注意事项，以避免发生不利的结果。

那么怎样长跑才真的有利于健康呢？

1.跑步前应做一下腿部的热身运动，尤其要加强膝关节的热身。

2.跑步动作要自然要保持放松，呼吸要有节奏并且深长，不要憋气。

3.在跑步过程中，一般情况下以四步一呼吸为宜，尽量保持这一节奏。呼吸以鼻呼，口鼻混合吸较好。

4.跑步的距离和速度要量力而行，要根据自己的身体状况，坚持循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次跑后有舒服感为宜。

5.在清晨跑步时，要十分小心。跑的速度要慢些、注意安全。

6.如果跑步后有身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。

7.体质差的中老年人，心脏病患者，不可勉强，也不可要求过急。

8.出现无力、恶心、头晕等现象时，身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度， 坚持跑下去，反应很快便会消失，这时身体会感到非常的舒服，整个人会相当轻松。

9.要穿透气和散热快的衣服，且长跑的时间不宜过长，最好在清晨或傍晚进行，而且最好是在河、湖畔的林荫道等行人较少的地方进行。

10.长跑时和长跑后及时补充水分和盐分，但不要一次喝水太多，也不要贪图一时凉快，马上洗冷水浴。

11.跑后仍要慢步几百米，不能立刻坐下来休息，等全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

除此之外，在炎热的天气下长跑，对增强体质十分有益。但首先要使自己逐步习惯酷热，这大概需要7~10天的时间，在这个过程中每天逐步增加跑步量，如果身体稍有不适，应立刻减少跑步量并注意休息。

只要中老年人在锻炼时注意好这些注意事项，那么这项最不易的运动就会变得更轻松，让自己的锻炼更顺利，更有效。

作者：齐立强，校稿：游金地

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