高纤维饮食初学者必读指南，了解高纤维饮食的益处以及遵循方法

我们都听说每天应该从饮食中摄取足够的纤维，但摄取足够纤维的最佳方法是什么？

此外，高纤维食物究竟有什么作用？最健康的高纤维饮食是什么？

虽然许多人都知道纤维食物对于减肥和保持心脏健康很重要，但大多数人仍然没有摄入足够的纤维食物。

每天应该摄入多少纤维？建议成年人每天摄入至少 25-38 克纤维——理想情况下甚至更多——但大多数人每天只摄入约15 克或更少。

将其视为高纤维饮食的初学者指南，了解吃什么食物的基础知识、好处以及为什么在饮食中摄入更多纤维如此重要。

为什么我们需要高纤维饮食

尽管人们建议人们多吃高纤维食物，而且许多食品制造商声称他们的产品“富含纤维”，但纤维仍然是一种被误解的营养物质。

然而，考虑到它在人体中发挥的重要作用，它值得解释一下。

纤维到底是什么？纤维是植物结构的一部分，有助于构建植物分子，包括纤维素、木质素和果胶。

纤维实际上不含任何卡路里，因为它基本上不能被人体消化，虽然它存在于蔬菜、水果、坚果和全谷物等碳水化合物食物中，但它不会为我们的饮食提供任何碳水化合物。

由于其结构和我们无法吸收，纤维会通过消化系统，不会被胃中的消化酶吸收，从而将毒素、废物、脂肪和胆固醇颗粒从肠道中带走。

在这个过程中，它有助于改善我们的心脏健康，让我们感到饱腹，当然，还有助于消化和排毒。

实际上，膳食纤维有两种：不溶性纤维和可溶性纤维。

这两种纤维都是我们需要的，它们几乎存在于所有碳水化合物的全食物中。

这两者有何区别？

可溶性纤维通过吸收水分并在消化后形成凝胶状物质来减缓消化。

这种纤维存在于燕麦或燕麦麸、坚果、亚麻籽、豆类、扁豆、豌豆以及一些水果和蔬菜（如浆果和胡萝卜）中。

可溶性纤维有助于减肥，因为它可以减缓食物从胃中排空的过程，让你在进食后更长时间感到饱腹。

不溶性纤维可通过增加粪便体积来加速消化（基本上有助于缓解便秘）。

许多全谷物（如糙米、大麦和碾碎干小麦）以及大多数蔬菜（包括根茎类蔬菜、西兰花、黄瓜、胡萝卜、青豆和西葫芦）中都含有不溶性纤维。

您是否需要过多担心自己摄入的是哪种高纤维食物？其实不需要——只要确保摄入高纤维饮食，并搭配各种不同的全纤维食物，确保满足这两种食物的需求即可。

除非你想改善特定的健康状况，例如便秘或高胆固醇，否则只要你吃大量的蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，你就不会有问题。

高纤维饮食的最佳食物

豌豆 — 1 杯（煮熟后）：16.3 克

扁豆 — 1 杯（煮熟后）：15.6 克

黑豆 — 1 杯（煮熟后）：15 克

绿豆— 1 杯（煮熟后）：15.4 克

无花果 — 1 杯干无花果：14.6 克

利马豆 — 1 杯（煮熟后）：13.2 克

椰子粉 — 14 杯：10 克

朝鲜蓟 ——1颗朝鲜蓟：8.8 克

橡子南瓜— 1 杯（煮熟后）：9 克

青豆 — 1 杯（煮熟后）：8.8 克

覆盆子 — 1 杯：8 克

黑莓 — 1 杯：7.6 克

其他优质的亚军来源包括奇亚籽（每汤匙 5.5 克）、苹果和梨（每种约 5 克）、亚麻籽（每汤匙 3 克）、藜麦（煮熟后每杯 5 克）、燕麦（未煮熟后每 ½ 杯 5 克）以及所有其他类型的豆类豆科植物，如鹰嘴豆（煮熟后每杯 8 克）。

高纤维饮食的好处

1.帮助消化和排泄

虽然两种纤维在消化过程中都有各自的作用，但不溶性纤维尤其重要，因为它能增加粪便的体积。

不溶性纤维有助于加快废物通过消化道的时间，从而防止便秘、腹胀和消化不良。

可溶性纤维吸收水分后变成胶状粘稠物质，经消化道细菌发酵，也能促进消化。

同时，纤维需要吸收水分才能发挥这些效果，所以当你开始认真吃高纤维饮食时，全天要喝大量的水，以获得最佳的消化缓解。

2.有助于预防心脏病

研究表明，不溶性纤维摄入量与收缩压和舒张压、总胆固醇水平和甘油三酯呈负相关。

此外，可溶性纤维还可以通过干扰膳食胆固醇的吸收来帮助降低 LDL（“坏”）血液胆固醇。

研究表明，高纤维饮食可以降低人们患高血压和其他心脏病和代谢综合征的风险因素。

例如，从历史上看，由于地中海饮食因大量食用蔬菜、水果、豆类和全谷物而天然地是一种高纤维饮食，因此这个群体患心脏病的风险比今天的许多美国人低得多。

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