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你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 22:25

手臂作为身体的小肌群，是不可忽视的部位。我们平时的各种生活活动都需要双手的参与，而手臂线条也直观地反映了你的身体状况。

对于健身人士来说，手臂线可以对你的健身成果做出直观的反应，女生追求紧致的手臂线，男生则追求粗壮的长颈鹿手臂。

因此，无论是男性还是女性，都应该重视手臂的训练。女性的手臂练习可以改善手臂松弛和臃肿的问题，穿上衣服会显得更美、更年轻，所以男性的手臂练习会让你看起来更强壮，更有安全感。

那么，体德智训健身教练培训学校教你到底如何科学地锻炼手臂！

首先，要了解手臂的结构，才能提高训练效果。手臂主要由二头肌、三头肌组成，二头肌主要在大腕前侧，三头肌在大腕后侧，锻炼手臂时，对这两个小肌群进行刺激。

女性为了改善拜拜肉的问题，需要对三头肌进行训练，而男性则需要对二头肌进行训练，以便在粗臂周围进行练习。

其次，女生可以选择中低强度负重进行塑形，不怕训练出来的手臂变粗，男生可以选择大负重训练来塑造粗肌肉的维度。

此外，手臂为小肌群，即使每次训练间隔时间不太长，我们只要保持第二天一次训练的频率即可。

手臂训练

最后，向健身初学者分享手臂训练，每个动作重复15次、4组，选择适合自己的负重就可以练习。

动作1：站姿弹力带下压（针对三头肌）

站姿弹力带下压

动作2：站姿杠铃弯举（对二头肌）

你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线(图3)

动作3：屈腿仰卧后支撑（针对三头肌）

你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线(图4)

动作4：上斜式哑铃弯举（针对三头肌）

你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线(图5)

动作五：上斜式三头俯卧撑（对三头肌）

你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线(图6)

动作6：站姿哑铃旋转弯举（针对二头肌）

你怎样练手臂才能更有效率。你可以用六个动作来练习美丽的手臂线(图7)

注意：

1、正式进行手臂训练时，我们可以先做一组热身活动身体肌肉群，提高训练效果，降低受伤几率，我们可以先做一组（跪姿）俯卧撑进行热身。

2、练习手臂时，要学习动作标准，感受目标肌群的受力，不要完成速度过快，才能提高练习手臂的效果。

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