十个健身小常识，让健身训练更有效

养成良好的健身习惯，从现在开始，为自己创造一个美好的未来，您准备好开始锻炼了吗？

本文为大家介绍十个健身小常识：

 一，锻炼的四个误区 

①忌空腹锻炼，空腹锻炼容易造成低血糖从而增加心血管病的发生率，

②饭后不宜马上运动，容易造成消化不良，对心血管系统有明星的负作用

③不要剧烈运动，容易造成骨折，还会让心肺超负荷运转

④不宜过度运动，过度运动会使身体组织过多消耗，加快身体各个器官的衰老，因此运动要适量

 二，跑步减肥，慢跑40分钟最佳 

不少小伙伴们都希望有很简单的方法就能减肥，其实跑步就是一个不错的方法。

慢跑时，消耗能量的速度相对来说比较慢，差不多跑20分钟的时候，是快速能源消耗的差不多，储备能源脂肪开始准备燃烧的时候，

如果这个时候停止跑步，就打不到燃脂的目的了，

研究发现，跑步时间最好是控制在40分钟左右，而且不是跑得越快越好，最好坚持每天40分钟，日久必能看到效果。

 三，健身房“速瘦”运动 

动感单车，号称“减脂杀手”

热瑜伽，超级燃脂

普拉提，让您“看上去很瘦”

 四，健身动作要标准 

健身动作非常重要，不能自己盲目的锻炼，不然不仅达不到健身的效果，还很有可能将自己的肌肉拉伤。

健身动作正确，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

 五，初学者健身训练计划 

初学者，肌力较差，在刚开始锻炼时切忌贪重，因为肌耐力不够好，所以在操作动作时很有可能使用身体其他部位甩动，或者由于姿势不标准而让受力肌肉转移，

很容易因此产生伤害。锻炼频率：一星期2~3天，以全身大肌肉群多关节运动为主。一组15~20次，以耐力训练为主，每个动作3-4组 ，50分钟之内完成。

 六，有目标性的锻炼 

要进行有目标性的锻炼，每一次运动都应该有效果，对每一次的运动内容加以记录。

大多数人运动失败的原因都是缺乏计划，每天毫无目标的锻炼，以自我感觉为主，运动的频率或强度

起起落落，根本没办法起到健身效果。

 七，起跑的关键5分钟 

起跑大约5分钟后，人体才能进入能力系统转换状态，这时您可能觉得喘不过气，不要心急，

只需用轻松的节奏继续跑，等身体慢慢适应，感觉就会好起来

很多人跑步时都会遇到这种情况，只要坚持一下就会感觉到轻松了。

 八，男女适用的瘦小肚子运动法 

坐在地上并用双手的手掌撑地

双脚伸直尽量抬高

保持此动作10S(一组)

每日重复以上动作8~10组，可有效运动上腹至下腹，帮助修减肚腩。

运动时间最好在饭后一小时。

 九，适量运动掌握“1357”原则 

运动量是相对运动过度和运动不足而言，掌握好运动规则，可做到循序渐进又不会过量，能防治很多慢性病。

“1357”是：每天至少运动一次，每次连续运动不少于30分钟，每周运动不少于5天，运动最大心率不超过170减自身年龄。

 十，三分练七分吃 

每天坚持训练的同时，还要注意合理安排自己的饮食

合理膳食，事半功倍。

多吃蔬菜水果和薯类，每天吃奶类，大豆或其它豆制品

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，减少烹调油的用量，吃清淡少盐

三餐分配要合理，每天足量饮水。

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