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爬楼梯可以代替跑步吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 04:48

作者：老王来源：跑步指南

有很多人在下雨天选择爬楼梯作为运动方式，前几天就有人问老王：爬楼梯可以代替跑步吗？

爬楼梯是在一个坡度上下移动，上楼梯时，腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量；下楼梯时则要承受自身体重2.5-3倍的重量。上下楼梯时下半身肌群需要提供较大的支撑力，同时对于膝关节肌肉群的压力也较大。

爬楼梯时，更多的是需要肌肉的力量，属于力量阻抗训练，所以爬楼梯对于下肢肌群的肌肉力量训练效果大于心肺功能训练。下半身的肌肉力量提高对于跑步也是大有好处，所以爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行。

但老王还是不建议用爬楼梯完全来代替跑步，因为下楼梯的时候对膝关节的压力是很大的，长期以往对膝关节不利。而且爬楼梯的运动量高于一般的慢跑，因此心率也会比跑步高很多，对身体素质的要求也更高。

如果你是想减肥，那么爬楼梯很容易就把心率拉到无氧水平，同时太高的心率你也维持不了很多的运动时间，那么从这两点来看，对减肥来说效果还是匀速慢跑来得好。

总结一下，爬楼梯有以下几个特点：

1、爬楼梯由于有一个海拔上升的过程，所以单位时间的运动强度要高于跑步，对于跑步中的爬坡能力的提高也非常有帮助；需要注意的是下楼梯时动作要轻缓，注意对膝关节的保护。

2、楼梯一般都位于室内，训练可以做到风雨无阻，也可以作为下雨天或恶劣天气无法在户外跑步时的替代训练。

3、如果是高层建筑物的楼梯，一般楼道内都没有人，所以不会有人打扰，可以按照计划去完成训练量。

老王认为爬楼梯可以作为跑步的一个间歇训练，提高腿部肌肉的耐力和力量，对跑步爬坡的能力会有帮助。但不宜做得太多，以免对膝关节造成太大的压力引起伤病。

如果你是有志于参加跑步比赛的，那么还是应该以跑步为主，专项训练的效果肯定是其他项目所无法取代的。

爬楼梯虽然无法完全代替跑步，但是作为跑步的补充和交叉训练也是非常好的一项辅助运动，偶尔做一下爬楼梯的训练，能增加跑步训练计划中的乐趣。

现在国内有专门的“垂直马拉松”比赛，其实就是爬楼梯比赛，感兴趣的跑友可以去体验一下。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）