瘦30斤✅食谱➕运动安排手把手带你瘦

瘦30斤✅食谱➕运动安排手把手带你瘦
身高：165
体重：140斤-110斤
大腿：62-52
小腿：38-32
曾经极端节食后暴食复胖至140斤，后来好好吃饭＋适量运动瘦了30斤保持了2年多都没有反弹。
⚠️蕞好的减肥方法就是融入生活 ！0痛苦可持续不易反弹
饮食
吃多少？
早：主食150g/奶制品250ml/蛋白质100g
午：主食150g/蛋白质200g/绿叶蔬菜吃到饱
晚：主食100g/蛋白质100g/绿叶蔬菜吃到饱
烹饪方法？
少吃（油炸、干锅、爆炒、红烧、红油...）
多吃（凉拌、清蒸、清炒、清炖、白灼..）
搭配16:8、5:2、间歇性断食法
延长空腹时间很有利于减脂
运动
全身有氧
☑️跑步3Km
☑️跳绳3000个
☑️椭圆仪/跑步机/动感单车 40min
☑️帕梅拉欢乐有氧暴汗操12min
☑️小马哥燃脂舞40min
☑️刘畊宏跟练暴汗版
☑️K-pop减肥操40min
臀腿训练
☑️帕梅拉8min改善腿型
☑️帕梅拉12min高效瘦腿
☑️林芊妤12min瘦大腿
☑️韩小四12min瘦小腿
☑️帕梅拉15min臀腿训练
腰腹训练
☑️帕梅拉腰腹运动进阶1min
☑️周六野马甲线训练12min
☑️韩小四瘦小肚子 5min
☑️体态大师改善小腹突出6mim
肩背训练
☑️吉尼瘦后背13min
☑️欧阳春晓10min直角肩
☑️海洋饼干消除斜方肌10min
☑️美丽芭蕾天鹅臂15min
拉伸
‼运动后切记做好拉伸➕按摩
-美丽芭蕾全身拉伸（我个人蕞喜欢的一套拉伸）
-拉伸完用小鲸鱼按摩全身，重点是腿部，一定要好好按摩放松‼才不会变粗，带点电流感温温热热的很舒服坚持使用也能改善肥胖纹~
刷脂人士每周运动5次
每次运动选全身有氧➕臀腿训练/腰腹训练/肩背训练➕拉伸按摩

2023-10-30 13:54

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