心脏也是一块肌肉，就像你的胳膊和腿一样。为了保持它的健康和强壮，增加对心肌的利用也会改善心血管健康状况，这有助于降低过早死亡或心血管疾病和心脏病发作的风险。因此让心脏泵进行适度或剧烈运动是十分必要。
即使你每天锻炼，无论是在家里，在健身房，或带你的狗散步，你认为你运动的已经足够了，但事实上可能没有得到那么多。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150到300分钟的中等强度到剧烈的有氧运动。
但是，即使有了这些明确的指导方针，研究表明，我们中的许多人都高估了自己的运动量。事实上，大约36%的人高估了他们的体力活动水平，而在没有达到足够活动水平的人中，更高比例（61%）的人高估了他们的体力活动水平。一项研究甚至发现，人们高估了自己的活动水平，从36%到173%不等。
人们往往高估自己的体力活动水平的原因之一是他们不明白什么是中等强度和剧烈的运动。这不仅意味着人们没有得到足够的锻炼，也可能意味着那些经常锻炼的人没有得到他们想象的那么多好处。幸运的是，我们可以通过测量运动期间的心率来轻松评估运动强度。
中等强度运动被认为是要求一个人在任何体力活动达40%~59%的心率储备（静息心率和最大心率之间的差值）。尽管这听起来很简单，但在相同的运动强度下，每个人的心率可能会因年龄、性别和健康水平的不同而不同。
为了计算不同运动强度下你需要达到的目标心率，你首先需要知道你的静息心率以及你估计的最大心率。你的静息心率可以通过计算你在休息时每分钟心跳的次数来测量。对于一个普通成年人来说，一个健康的静息心率可以在每分钟60~100次之间。你估计的最大心率可以用220减去你的年龄来计算。例如，一个45岁的人心率最高可达每分钟175次。
一旦你有了你的静息心率和最大心率，计算范围（从最大心率中减去静息心率）并乘以期望心率储备的比例（如果你想在中等强度下锻炼）。把这个值加到你的静息心率中，你就可以得到你在以所需强度运动时应该达到的每分钟心跳次数。
例如，我的静息心率是45，估计最大心率是187。要进行中等强度的运动（40%~59%的心率储备），运动期间我的心率需要达到每分钟102到123次。任何超过这个标准的运动都被认为是高强度运动。
但如果这听起来太复杂，有一个更简单的（尽管是主观的）选择，称为感知劳累率量表。这个量表要求人们从6分到20分来评价他们所做的运动有多困难。中等强度的运动被认为是在12~13和剧烈的强度为14及以上。不过，请注意，这个量表是主观的，可能不够准确。刚开始锻炼的人会发现以每小时6英里的速度慢跑是一种高强度的运动，而普通的马拉松运动员会发现它是中等强度或更低的运动。
既然我们知道了什么是中等强度和高强度的运动，那计算一下我们实际做了多少运动。假设你一周五天散步30分钟。这意味着每周要进行150分钟的运动，但这些运动强度够大吗？注意你的配速，无论你在散步时是否停下来，以及你的运动感觉。
步行速度至少为每小时3英里或更高，在30分钟的运动中没有休息，这将被视为30分钟的中等强度运动。你应该能够保持这种速度一个小时，但不能超过。对于那些热衷于散步的人来说，在散步时要注意你的感受。为了达到你想要的心率，你需要走得更快。
虽然世卫组织的建议有助于人们保持健康，但由每个人来选择最适合自己的活动。当你锻炼得更多的时候，一定要注意锻炼的感觉来监控你的进度。如果开始感觉轻松，你可能需要提高强度，以达到目标心率。
来源：血管与腔内血管外科杂志
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