8个拉伸动作，轻松瘦腿提臀

8个拉伸动作，轻松瘦腿提臀！
️‍♀️ 大腿前侧拉伸
手扶墙，另一只手抓住脚腕或脚面，向后扳。单脚站立，感受大腿前侧的拉伸，保持20秒后换腿重复。

️‍♀️ 小腿拉伸
双手撑墙，脚跟离地，体会小腿被拉伸的感觉。后脚跟着地，保持20秒后换腿重复。

️‍♀️ 下犬式
大腿夹紧，膝盖向前，坐骨向上，大臂内侧紧实上提。保护手腕，收腹收肋，肩膀外侧往后往里。注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸。双腿伸直，脚跟踩地。

️‍♀️ 龙式扭转
肋骨带动胸腔扭转，后方大腿前侧支撑，膝盖减压，前方膝盖不超过脚跟。将右侧腿抬起并迈到双手之间，左膝关节脚背脚踝铺平。吸气，延展脊柱，双肩下沉。呼气，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右，同时用右手抓住前脚掌，将脚跟贴靠向臀部。每次呼吸扭转胸腔向后，呼气沉髋向下。

️‍♀️ 加强侧转身
微收小腹保护脊椎，前方大腿球扎根，前髋向后向里，反祈祷掌根推实，脊椎延展，大腿夹中线，重心在后脚。这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自由的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。

️‍♀️ 坐立前伸
脖颈延展，肩膀拉向腰线，收腹稳住核心，脚回勾，大脚趾跟球向远推，大腿夹中线，胸口找脚背。将手尽可能地沿着腿的外侧伸出。如果可以，用手抓住脚的两侧。每次吸气时，稍微抬起和拉长前躯干；每次呼气时，更充分地放松到前弯。如果能抓住双脚，请将肘部向两侧打开，然后将其抬离地面。保持姿势1-3分钟。

️‍♀️ 坐脚式侧弯
侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾，释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力。

️‍♀️ 腿部卧伸展
下方腿的坐骨脚跟压实地板，脚回勾，双肩背部不离地，双肩下沉，微收下巴，平衡激活深层肌群。

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