地中海饮食法晚餐

地中海饮食法晚餐 | 一些吃鱼指南（笔记）

今天晚餐食谱： 主食：杂粮花卷 配菜：煎三文鱼、口蘑彩椒西兰花 汤 ：白菜豆腐汤 —— 以下是一些吃鱼的指南笔记： 与禽畜肉类相比，鱼类容易消化，脂肪总量较低，饱和脂肪更少，且含有长链多不饱和脂肪酸——DHA和EPA，它们是欧米伽3脂肪酸，在其它食物中比较少见。大量研究证据表明，吃鱼有助于预防血脂异常、高血压、动脉硬化、脑卒中等心血管疾病和糖尿病、哮喘、关节炎等免疫性疾病。 很多膳食指南建议普通人每周吃2-4次鱼类，或建议动物性食物首选鱼虾类。美国心脏协会（AHA）2018年发表声明，建议每周吃2份（约200克）非油炸鱼类（尤其是富含欧米伽3脂肪酸的鱼）有益于心血管健康，且能降低心力衰竭、冠心病、心脏骤停和脑卒中的发生风险。 ———— ✔️吃鱼的两个要点： 第一：美国FDA和EPA关于吃鱼的用量建议：为平均每天大约50克（每周不超过340克） 第二：吃鱼要选择低汞鱼类，海洋类鱼类相对安全的通常为食物链低端物种和大洋性速生鱼类，比如鳕鱼、鲑鱼、海鲈鱼、鲳鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲶鱼和虾等。 〰一般而言，深海鱼含有较多的DHA和EPA，深海鱼生长周期长，脂肪含量丰富，富含DHA、EPA和维生素D。 以下是一些富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的鱼类推荐： 鳕鱼、金枪鱼、剑鱼、黄尾鱼、海鲈鱼、三文鱼、比目鱼、沙丁鱼、青鱼、海鲷、凤尾鱼、黑鲈鱼、虹鳟鱼等。 ❗️注意：金枪鱼、剑鱼、青鱼和其他处于食物链较高级的大型鱼类味道鲜美，但食用它们存在一定的风险，因为它们往往含有高水平的汞 所以食用这些鱼食一定要适量。 （以上部分内容参考自王兴国老师的保健类著作） #青鱼

发布于3月19日 17:15

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