高效率练胸，动作不用多5个就可以，帮你把胸肌练大练饱满

在全身各肌群当中，胸部肌肉位于我们身体的最前侧，是最为显眼的肌群，所以在健身过程中，胸部肌肉非常受健身爱好者的欢迎，因为练好胸肌是门面，是身材健硕并彰显力量的标志之一，当然，这只是男士健身爱好者喜欢练胸的原因之一。而对于女性朋友来讲，规律的胸肌训练可以帮助我们塑造最为自然的胸部形态，可以帮助我们抵抗时间带来的松弛下垂问题，而让我们的身姿保持挺拔。

另外，胸部肌群作为大肌群之一，规律地进行训练对全身肌肉含量的提高起着重要的作用，而肌肉含量的提高则意味着代谢的提高，代谢的提高则更加有利于我们减脂或者是维持体重，同时健硕的胸肌对于整个胸腔也起到有效地保护作用。也就是说胸部训练的好处不仅在于对于外形的影响，而是对整个身体的健康起着重要的作用。

那么，在胸部肌群的训练上来讲，我们要以让整个肌群协调发展为前提，然后再根据自己的实际锻炼目的与薄弱部位进行有重点地对待，而对于整个胸肌结构来讲，上胸部对于整个外形的影响最大也相对难练，因此需要我们重点对待，而下胸部相对发达，中缝位则会有效勾勒胸肌细节，但要出效果则是在发达的胸肌为前提，所以在前期即使是坚持锻炼也不要对中缝抱有多大幻想。

所以，下面推荐一组胸部训练动作，在实际的训练过程中我们可以根据自己胸部肌群的发展情况以及自己的训练目标对这些动作做出适合自己的调整。

动作一：宽距杠铃卧推

锻炼目标：胸大肌

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，上背部与头部贴紧椅面，双臂屈肘，双手比肩略宽握住杠铃置于胸前保持下肢稳定，胸部发力带动手臂向上推起，至双臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌群的伸展

动作二：单臂绳索低位夹胸

锻炼目标：上胸部

将绳索调至低位，双脚打开与肩同宽站立，腰前部挺直，核心收紧，一只手握住手柄保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力慢慢以弧形将绳索拉至体前顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作三：单臂器械上斜推胸

坐姿，双腿弯曲，双脚踩实，上半身后倾，背部贴住靠垫，一只手臂屈肘向外侧打开，手握住器械手柄保持身体稳定，胸部发力向前推起手柄，至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作四：高位夹胸

锻炼目标：下胸部

挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

动作五：下斜哑铃卧推

锻炼部位：下胸部

仰卧在下斜角度为30度左右的斜凳上，下肢固定，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至下胸外侧，掌心向前保持下肢稳定，胸部发力带动手臂向上推起，至双臂伸直，手肘微屈，两只哑铃几乎相碰顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢下放还原

在训练正式开始之前，使用小重量做几个胸部训练动作来热身激活胸部肌群，在正式的训练过程中注意动作细节，保证动作质量，如果是以增肌为目的的男士朋友，可以选择自己能力范围内有挑战性的重量，以每个动作8-12次的方式进行，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择小重量以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组，当然，在训练结束后记得拉伸放松。

作者：十月知行

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