深蹲是最有效的增肌运动之一，在我们的日常生活中也非常实用。 尽管是经典，但并非所有人都能正确地演奏它们，并且需要一种好的技术来完善它们。
一个好的姿势可以防止你受伤，而这必须是任何复合运动的主要基础。 在这里，我们告诉您 5 个最常见的错误，以及您可以做出的最快和最简单的解决方案。
问题 1：膝盖向内移动
如果你站在镜子前蹲下，看到你的膝盖下垂，停止做这个练习。 对于初学者来说，这是一个相当普遍的问题，如果忽视并继续以负荷和频率进步，可能是有害的。
当你在下蹲时看到一个或两个膝盖做这个动作时，停下来纠正它。 如果你继续犯这个错误，你就会面临膝盖内侧副韧带和半月板损伤以及髋关节问题的风险。
为防止这种情况发生，请在膝盖周围缠绕一条阻力带，并在深蹲过程中注意保持膝盖打开。 做无负重深蹲，直到你的臀部外侧肌肉建立起足够的力量来防止膝盖下沉。
问题 2：您没有在足弓处留出空间
这可能是您在其他练习中注意到的，即使您没有站立或行走。 脚内侧的足弓空间可能很浅或根本不存在。 这会将您的脚带到地面并将您的体重转移到脚踝内侧。
如果你在其他练习中注意到这一点，深蹲可能会加重这个问题。 事实上，如果您遇到这个问题，您可能会屈膝。 你的脚是你的基础，如果你在下沉，你的膝盖也会跟着下沉。
解决方法是用弹力带做一些足部内翻练习，防止足部内侧下沉。 加强脚踝的肌肉将有助于建立一些肌肉耐力并使你的脚保持在正确的位置。
问题 3：重量在你的脚趾上
深蹲是主要锻炼臀大肌和腿筋力量的运动，而不是股四头肌。 如果你将重心转移到脚的前部，你会感觉到股四头肌的下蹲，缺点是你会将脚后跟抬离地面。
如果你的脚后跟离地，你将永远无法增加你的容量，必须尽快解决这个问题。 当您处于下蹲位置时，您希望将大部分重量集中在脚后跟上，让膝盖保持在脚后方。
为避免此问题，卸下杠铃并练习脚后跟深蹲。 就像你坐在椅子上一样。 事实上，您可以使用它并轻轻敲击以确保您到达顶部。 椅子会防止你摔倒在地，你会把你的重量放在你的脚后跟上。
问题四：没有先屈髋
这个错误发生在很多人身上。 在你身体前倾的那一刻，你的下背部会立即承受负荷。 拜托，这不是你深蹲的方式。 始终注意你的背部，否则你的训练日会结束得太早。 如果你先身体前倾，你就错过了第一步：髋关节屈曲。
深蹲的第一个动作是将臀部向后推并屈髋。 这样可以使您的体重居中和平衡，并增强臀部力量而不是下背部。
将阻力带绕在腰部并将其系在平台或坚固的东西上。 借助弹力带的张力，练习臀部运动，就好像你在做罗马尼亚硬拉的弓步。
然后用你的臀部推动你的骨盆抵抗弹力带的阻力。 这会激活你的臀大肌，让你熟悉首先进行髋关节屈曲。
你能跌多低？ 没有人想要肤浅，那是懒惰。 如果你在深蹲时没有弯曲 90 度并且大腿不平行，那你就是在欺骗自己。 下蹲深度是增强功能强度的因素。
下蹲深度与灵活性、重复性和时机有关。 如果您是初学者，一开始您可能不会有太多的深度，但随着时间的推移您会到达那里。 在你有一个好的深度之前，甚至不要考虑增加负荷。 如果你不能完成全深蹲，那应该是你的首要目标。
