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【2021全民营养周】孩子“吃好长壮”的秘籍——食物能量密度

来源：泰然健康网时间：2024年12月29日 01:29

每年的5月20日是“全国学生营养日”，孩子的生长发育和营养是妈妈们最关注的事之一，为了能让孩子好好吃饭、长高变壮，很多妈妈都在饮食上下足功夫。尽管吃得不错，但有些孩子就是不长肉，经常有妈妈会问：“我家的孩子胃口不错，吃得也不少，我每一顿都让他吃得饱饱的，但是怎么就不长肉呢？”

其实孩子吃得多不代表吃的合理，想要稳定增重，还要看这六个字：食物能量密度。

什么是食物能量密度？

食物能量密度是指单位重量食物中的能量含量。并不是所有的食物都提供能量，比如水就不提供能量。相同份量的不同食物所提供的能量也有很大的差异，只有含有碳水化合物、蛋白质或脂肪的食物才提供能量。而同等量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，谁提供的能量最高呢？答案是脂肪。因此，富含脂肪的食物能量密度较高，而富含水分和膳食纤维的食物能量密度较低。

食物能量密度对儿童的生长发育有重要影响。有的家长可能一直在给处于生长发育关键阶段的孩子吃低能量密度的食物。当时看好像是吃饱了，但其实根本没有多少营养，长此以往，自然影响孩子的生长发育。所以会感觉“明明孩子吃了很多，却还是不长肉”。

这些食物能量密度低，小心越吃越瘦！

很多家长喜欢给孩子吃米汤、粥、稀饭、果汁、肉汤这样的流质、半流质食物，认为这种食物更好消化。然而，这些流质、半流质食物的能量密度极低。

简单举个例子大家就懂了，以白粥和米饭为例：同样一把米，熬成粥，可能是满满一碗，看着量很多，做成米饭，可能都不到小半碗。孩子看似喝了一碗粥，是饱了，但实则就是吃了小半碗米饭而已。除了白粥，流食类、汤汁等也都属于低营养密度的食物。老一辈人坚持认为营养都在汤里面，其实汤里面大部分还是水，只有小部分脂肪、维生素等，大部分营养还是在肉里，不溶于水。所以，要想让孩子吸收到的营养够，长个子，长肉肉，就得给他准备营养密度高的食材才行。

现在我们就了解一下不同食物的能量密度（数据参考自《中国食物成分表》）：

如何给孩子做更有营养的食物？

选择营养密度高的食物

根据牛津大学营养杂志发表的研究文章，建议多给孩子吃这些食物：鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜、全谷物和乳制品。蔬菜建议优先吃深绿色、桔红色和紫红色蔬菜，深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。饮料、糕点、糖果、薯片等零食点心都是营养密度很低的食物，它们的热量、饱和脂肪、反式脂肪、糖含量都很高，孩子吃了没营养，还容易发胖。

注意食材搭配

上面的高营养密度食物只是给大家一个参考，不是让大家光选高营养密度的食物就可以了，因为没有任何一种食物可以满足孩子生长所需要的全部能量和营养素。也要注意孩子日常饮食的多样性，要让他每天都有肉吃，优先选择鱼、虾等优质蛋白质，再搭配各种果蔬，这样他每天摄入的营养才是充足的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素等必需营养物质都不会少。

也可以通过合理搭配优化一些营养密度没那么高的食物，比如，你可以在煮饭或煮粥时，加入黑米、小米、糙米、玉米等全谷物，普通大米在精细加工后，已经损失了一部分维生素和膳食纤维。而全谷物的营养保留比较全面，白米饭变成杂粮饭后，不仅营养密度提升了，口感也会丰富很多。