怎么才能做到“吃动平衡”？

怎么才能做到“吃动平衡”？

一、体重变化是判定的主要指标

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），我国18～64岁健康成年人的BMI指标应在18.5至23.9kg/m2（每平方米千克），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高，可以在20至26.9kg/m2（每平方米千克）。

二、基本要求

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2.食不过量，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

5.减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、每天需要摄入能量标准

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国18～49岁成年人低身体活动水平者能量需要量，男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

四、做到食不过量

1.定时定量进餐。

2.吃饭宜细嚼慢咽。

3.分餐制。

4.每顿少吃一两口。

5.减少高能量加工食品的摄入。

6.减少在外就餐。

五、身体活动量标准

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐成年人身体活动量为：每天主动进行身体活动6000步，时间30至60分钟；每周进行中等强度的运动，最少为5天，总计150至300分钟钟；鼓励毎周2至3天的适当进行高强度运动，隔天进行有氧运动和阻抗运动；减少静坐时间，每小时起来活动一下。

六、“吃动平衡”有利于身心健康

1.运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

2.体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

3.超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

4.增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

5.增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

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