健康的身体活动指南要点

究竟应该运动（活动）多少呢 ？这是一个问题。

一、儿童和青少年身体活动建议（5~17 岁）

目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。每天累计至少 60 分钟中等到高强度身体活动；大于 60 分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行 3 次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。

二、成年人身体活动建议（18~64 岁）

WHO《有益健康的身体活动建议》每周至少 150 分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少 75 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续 10 分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有 2 天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

《中国成人身体活动指南（试行）》

（一）每日进行 6~10 千步当量身体活动1 个千步当量相当于普通人中等速度（4 千米/小时）步行 10 分钟（约 1 千米）。千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60 公斤体重的人从事 1 个千步当量的活动，约消耗能量 31.5 千卡。《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到 6~10 千步当量，是指每日各种身体活动的总量。但在各种身体活动中 ，每日至少应有 4~6 个千步当量中等强度的有氧运动。

（二）经常进行中等强度的有氧运动《指南》推荐身体活动量应达到每周 8~10 代谢当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参照单位，相当于 24~30 个千步当量。中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所限可有间断，但不应超过 2 天，每周达到 5~7 天。若为高强度锻炼，频度可以低些，建议每周 3 天。建议每次活动时间应达到 10 分钟以上，每天的总时间可以累计。

（三）积极参加各种体育和娱乐活动个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。

（四）维持和提高肌肉关节功能抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干自身的重量。适宜健康成年人的阻力负荷应能重复 8~20 次，可依个人体质情况选择。小 贴 士同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续 2 天进行，建议频度为每周 2~3 次，隔日进行。20 分钟中低负荷的抗阻力活动约相当于 1~3 个千步当量。

（五）日常生活“少静多动”每日身体活动量的安排、日常生活少静多动、天天进行有氧运动、经常锻炼肌肉力量、每周三到六万当量

三、老年人身体活动建议（65 岁及以上）

目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。每周完成至少 150 分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少 75 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续 10 分钟；为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；活动能力较差的老年人每周至少应有 3 天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有 2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

注意事项1.运动期间，定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定，应与医生一起制订运动处方；2.考虑老年人的特征：感觉和记忆力下降；3.学会识别过度运动的症状；4.体弱、适应力差的老年人，慎重调整运动计划；5.骨质疏松症、骨关节病，不宜高冲击性活动；6.注意药物对运动反应的影响。

运动不能瞎运动，要掌握方法和技巧，分配好体能，掌控好时间和强度。运动前要热身、运动后要冷身和拉伸。还要根据自身情况选择合适的运动项目。肥胖者肯定不适宜选择跳绳，腿脚有伤痛的肯定不适合跑步。希望大家为了自己的健康都可以找到适合自己的运动项目，然后找到运动技巧和方法，接下来只需要实施就行。

#创作一夏#

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