首页资讯自律生活：运动、饮食与身材管理

自律生活：运动、饮食与身材管理

来源：泰然健康网时间：2024年12月30日 04:46

自律生活：运动、饮食与身材管理
### 今日饮食计划
早餐：滑蛋、红薯和蔬菜（五个蛋清两个蛋黄煎滑蛋，搭配红薯和蔬菜）
午餐：鸡胸肉、南瓜和萝卜、糙米饭（甜绿咖喱鸡胸肉，蛋白质41g，搭配南瓜萝卜）
晚餐：牛肉、青菜和米饭（韩式酱炒牛肉，搭配青菜与米饭）

加餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（喝够水）‼️

饮水量：3000ML
有氧运动：20分钟
睡眠：8小时
一天碳水化合物：277克
一天蛋白质：179克

———————————————
️‍♀️ 练腿计划：（活动下肢关节）（全身拉伸）
✅ 坐姿腿屈伸：8组x12次（充分热身）（重量到最大重量）
✅ 杠铃深蹲：6组x12次（大重量）（重量到最大与控制）
✅ 史密斯窄距蹲：4组x12次（中等重量）（控制核心）
✅ 箭步蹲：4组x12次（中等）（稳住核心）
✅ 直腿硬拉：5组x15次（中等重量）（刺激后侧链）
———————————————
‼️ 腿部训练频率与容量参考
训练频率：建议每周1次
训练容量：深蹲8组/周，臀桥8组/周，直推硬拉8组/周
组间休息：60-90秒
———————————————
不同体质的增肌饮食建议
内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪
外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪
中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪
✅ 增肌饮食公式参考：
碳水化合物：4倍体重/公斤
蛋白质：2倍体重/公斤
脂肪：1倍体重/公斤
✅ 减脂饮食公式参考：
碳水化合物：2-3倍体重/公斤
蛋白质：1.5-2倍体重/公斤
脂肪：0.5倍体重/公斤