瑜伽深蹲，打开髋部，锻炼腹股沟肌肉，常练好处多多

在梵文中，Mala是花环、念珠的意思，asana是体式的意思，连起来就表示瑜伽体位法的名称：花环式（Malasana）。也常被叫做瑜伽深蹲。

体式名称：瑜伽深蹲，花环式

目标：臀部，腹股沟肌肉

级别：初学者

该体式伸展脚踝，腿筋，腹股沟和背部躯干，以及增强股四头肌，腿筋，臀肌，小腿肌肉，核心和下背。体式还有许多其他的身体，心理和精神上的益处。一起来看看吧！

体式益处

1.强健关节骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

2.改善臀部健康

与站立相比，坐着会使背部的压力增加40-90％，并使脊柱的下部区域变平。花环式可帮助髋部打开并增加髋部，腿部和背部的活动能力。臀部聚集了许多负面情绪，所以打开臀部可以释放情绪，并改善身心，精神平衡。

3.改善消化功能

花环式刺激新陈代谢和消化器官，同时还调理腹部肌肉，帮助消化。而且它有助于放松内部器官和肌肉，包括耻骨直肠肌。此外，花环式还有助于消除精神上的负面思想和情绪。

虽然在儿童时期蹲坐是一种自然习惯，并且许多地方都把蹲用作休息姿势，但随着生活习惯的改变，大多数成年人已经很难做到了。所以初学者可以先使用辅具进行支撑，这样就可以轻松完成姿势。然后随着练习，逐渐降低辅具，直到不再需要辅具。这对于防止受伤非常重要。

体式详解

站立，双脚分开与髋同宽。弯曲膝盖，降低臀部，蹲下。将上臂伸入膝盖内，弯曲肘部，使手掌合拢成祈祷式手印。肘部的压力会帮助打开膝盖。保持脊椎挺直，臀部朝地板，肩膀远离耳朵。保持5次呼吸，然后退出来。重复姿势三遍，如果您在家中练习，则可以在下蹲之间添加一些其他姿势。或做动态练习。

常见问题：蹲下时脚后跟可能会抬起。为了更好地保持平衡，请在脚后跟下放一条折叠的毯子以得到支撑。否则，该姿势将向前而不是向下施加更大的压力。

完整姿势：吸气，弯曲手肘，手臂仍然在两腿中间，把手掌放在地板上。手掌从腿外侧向后去抓脚后跟，或在背后相扣。手用一点力拉脚跟，吸气，把头放在地板上。

安全及注意事项：如果膝盖或腰背受伤，请避免练习花环式。如果练习中感到任何疼痛，请退出姿势。

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