关于一日三餐，我们听到最多的嘱托大概就是“营养均衡、平衡膳食”。然而，对于大多数人来说，这是一个很宽泛甚至缺乏边际的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道该怎么做”的一类。取而代之的却是“早上时间紧，匆匆略过早饭”“为了减肥不吃晚餐，周末两顿合一起吃”“又加班了，通宵再造一顿”……甚至成为很多人的常态。医学专家和营养师告诫，除了保证人体摄入足够的能量，一日三餐怎么吃、吃多少，还会影响认知功能，决定我们的健康。
一日三餐，哪一顿更重要？
浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所合作，基于中国人群数据开展的一项研究发现，一日三餐保持能量摄入平衡，与更好的认知功能显著相关。
该研究基于中国营养健康调查（CHNS）数据库，纳入了来自全中国9个省份的3342名参与者。所有参与者在10年内进行了多次饮食评估和认知能力测试。根据三餐能量摄入不同，研究者划分了6种进食模式： 三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富、不吃早餐。 随访发现，与“三餐均衡”的模式相比，其他五种进食节律都与较差的认知功能相关。
早、午、晚餐进食时间表
一般来说，胃肠排空通常需要4-5小时，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。两餐间隔以5-6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟。
早餐：7点左右
作为三餐的开头，早餐是最重要的。此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
加餐：10点半左右
人体新陈代谢速度变快，大部分人需要在这个时候加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃一个黄瓜或西红柿，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要酌情减量。
午餐：12点半左右
对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。
下午茶：下午3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长，而且有时候下午工作比较忙和累，能量消耗比较大，到了下午16点会觉得饿。因此，吃点下午茶是不错的选择。下午茶最好挑选2-3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐：晚上6点～7点间
晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，容易诱发肥胖和多种慢性病。如果因为加班要吃夜宵，那么建议选择热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议在睡前1-2小时吃夜宵。比如计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
一吃完午饭就犯困，跟中午吃的食物有关系吗？
一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
专家推荐的营养配比
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，在食材丰富的前提下，建议做好以下几件事。
粗细搭配：精米白面要少吃，并在此基础上将五谷杂粮和薯类纳入，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配：“荤”不仅指畜禽肉和水产品，也包括蛋、奶，每顿饭最好 至少有上述食物中的一类，同时搭配五谷和蔬果。
干稀搭配：建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
谨记“三少一多”：日常饮食要秉持“少油、少盐、少糖”的原则，少吃油炸、烧烤等食物。多少油算多？这里有一个小窍门：吃完后盘子底剩下的油可以连成一片，这就代表油放多了，下一次需要少放。糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，烹饪上出锅前放盐、多吃蒸菜和凉拌菜都有助减盐。
（《全科医学论坛》综合报道）返回搜狐，查看更多
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