哈佛营养师早上吃的第一食物，帮助大脑“保持敏锐”和“专注”

吃正确的“健脑食物”可以显着降低患神经系统问题的风险，改善心理健康，并帮助您保持敏锐和专注。

作为一名营养精神病学家，我工作的很大一部分是为患者——尤其是那些想要改善大脑健康或试图从创伤中恢复的患者——提供关于他们应该纳入日常饮食的食物建议。

而且有很多选择，从菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜到杏仁和核桃等坚果。但通过我多年的研究，我发现蓝莓对帮助大脑老化最有益。

刚采摘下的蓝莓 新鲜可口

蓝莓的强脑功效

我建议每天加 1/2 到一杯。只要不添加糖、果汁或防腐剂，冷冻蓝莓也一样好。

用途广泛、易于使用且绝对美味，这就是我喜欢每天早上吃蓝莓的原因：

1.它们富含类黄酮

蓝莓富含类黄酮，这是一种具有多种健康益处的植物化合物。研究发现它可以降低患痴呆症的风险。

2021 年的一项研究调查了49,493名平均年龄为 48 岁的女性和 27,842 名男性平均年龄51岁。

2. 它们富含抗氧化剂。

蓝莓富含花青素，这是一种抗氧化剂，使这些浆果具有独特的颜色。花青素支持全身健康的压力耐受性和抗炎作用，特别是在大脑中。

蓝莓中发现的抗氧化植物营养素——即植物营养素——还能平息身体和大脑的炎症，保护细胞免受损害。

3.它们富含纤维。

我经常谈到我们的肠道和大脑之间的深刻联系——或者我所说的“肠道-大脑浪漫”。

像抗氧化剂一样，纤维可以减少炎症并为肠道中的“好细菌”提供食物。蓝莓富含纤维，可以改善我们的微生物组健康，减少肠道和大脑的炎症。

4.它们含有叶酸

叶酸是一种重要的维生素，它可以让神经递质——我们大脑中控制情绪和认知的化学信使——正常运作。

叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础，改善叶酸状态对我们的心理健康、大脑健康和认知年龄有益。

如何在饮食中加入蓝莓

我喜欢在我的包里放一个小容器的蓝莓作为我在旅途中的健康零食。但是，如果您想在蓝莓摄入量方面发挥创意，这里有两个我最喜欢的食谱：

西瓜蓝莓冰棒

这些简单的自制冰棒因其凉爽、微甜的味道而令人舒缓。西瓜还含有丰富的抗氧化剂和维生素 A、B 和 C。这些零食可以用杏仁奶制成，以获得更奶油的质地，也可以用椰奶制成，以增加风味。

份量： 6 到 8 个汽水
准备时间： 10 分钟

原料：

2杯去籽的切碎西瓜

1杯杏仁奶或椰奶（可选）

1/2茶匙新鲜酸橙汁

1汤匙酸橙皮

1/4汤匙蜂蜜

1/2杯新鲜或冷冻蓝莓

脚步：

如果使用，在搅拌机中将西瓜与牛奶打成泥。

加入酸橙汁、酸橙皮和蜂蜜。

倒入不锈钢冰棒模具，直到每个模具都装满三分之二，为蓝莓留出空间。

奇亚布丁配坚果和蓝莓

奇亚布丁是开始新一天的好方法，不需要任何清晨准备。由于它必须在冰箱中放置一夜，因此您可以在前一天晚上准备好。

份数： 2
准备时间： 10 分钟

原料：

1/2 杯有机罐装淡椰奶

1/2茶匙蜂蜜

1/2茶匙香草精

1/4茶匙肉桂粉

2汤匙奇亚籽

一把蓝莓和坚果

脚步：

将椰奶倒入玻璃瓶中，加入蜂蜜、香草和肉桂搅拌。在上面撒上奇亚籽。

拧上梅森罐的盖子并摇匀，使种子与牛奶混合。

在冰箱里冷藏过夜。

配上蓝莓和坚果。

Uma Naidoo 博士是哈佛医学院 的营养精神病学家、大脑专家和教员 。她还是马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任，并着有畅销书 《这是你的食物大脑：对抗抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、强迫症、多动症和多动症的令人惊讶的食物不可或缺的指南》

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