“三分靠动，七分靠吃”“掉秤”当心别过快 这样减重更健康！

绘图 沈江江

扬州市第一届健康减重减脂大赛自4月1日启动报名以来，引起了市民的关注，目前城区1200多人已参加体测。应广大市民要求，市疾控中心特协调城区又增加200个名额，也在第一时间报满。市民朱先生积极参加了此次健康减重减脂大赛，“我体重170斤，近两年因为应酬多胖了30多斤”。报名后的朱先生却有点犯愁，想健康减脂又没有头绪。对此，根据市民的热点问题，记者邀请市疾控专家支招科学减脂。

健康减脂“三分靠动，七分靠吃”

“来报名参加的不少市民都是显性的腰围肥胖，或是内脂型肥胖。而这部分人群通过运动、饮食等有效的控制，可以实现逆转正常，以减少各种慢性病发病。”扬州市疾病预防控制中心慢病科科长解晔介绍，不健康生活方式是超重和肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重，而减脂关键是“三分靠动，七分靠吃”。

据了解，体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖，BMI<18.5kg/m2为体重过低。85cm≤成年男性WC<90cm，80cm≤成年女性WC<85cm可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。

悠着点，每月减重不超8斤

“建议大家要安全减重，达到并保持健康体重。”解晔提醒，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2kg—4kg。减重速度因人而异，一般分为3种情况：第一种是体重平稳下降，每周减0.5kg—1kg；第二种是减重初期的1个月—2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1kg—2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。

肥胖人群可以这样吃

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。解晔提醒，减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

谷薯类：谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150g—300g。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50g—150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。建议肥胖患者每天摄入薯类50g—100g。

蔬菜和水果类：减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300g—500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3种—5种。建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

肉类、水产品和蛋类：减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280g—525g，相当于每天摄入量为40g—75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280g—350g（≤7个鸡蛋）。

奶豆类：推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300ml—500ml。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15g—25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

坚果类：坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。推荐每周平均50g—70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。

此外，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪，这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。

通讯员 扬疾萱 记者 王诗韵

责任编辑：刘燕

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