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体脂率从32%降到20%的办法：只需5个方法

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 06:16

　　怎么才能让自己暴瘦下来，收获一副好身材呢？我们需要明白一点，减肥的关键是减脂，而不是减重。你要减掉的是脂肪，而不是减掉体内的水分、肌肉。

　　我从体脂率32%降到20%，遵循减肥的底层逻辑，那就是给身体合理创造热量缺口，一步步瓦解脂肪，瘦回苗条的自己。

　　方法1、控制合理的卡路里范围

　　我尝试过极端节食，只吃蔬果的方式，最后却让我肌肉流失，基础代谢值下降，身材越减越肥，还出现了健康问题。

　　后来我知道，减肥也要吃够基础代谢值，基础代谢值占身体总代谢的65%-70%左右，因此，我将每天的卡路里摄入控制在1300-1500大卡之间，戒掉各种加工零食，清淡饮食，多选择一些天然、少加工的健康食物，这样可以减少饥饿感的出现，也能创造一定热量缺口，同时保证身体的基础运转。

　　方法2、调整饮食内容

　　减肥期间，我知道了均衡膳食营养的重要性，为了健康的瘦下来，我每天会合理搭配饮食，蔬菜占总食物的一半以上，主食跟高蛋白食物各占1/4左右，这样可以满足身体对碳水、脂肪、维生素、蛋白质、矿物质等营养的需求，也不会过度饿着自己。

　　不仅如此，我还坚持规律吃三餐，避免饥一餐饱一餐的行为，这样不利于肠胃健康，还容易诱发暴饮暴食问题。

　　方法3、每天步行数字8K步以上，保证活动量

　　体脂率32%时的我，体重负担也是很大的，很难驾驭高强度的运动，于是我从走路开始，督促自己动起来，不要久坐不动。

　　我每天累计步行8K步以上，以此提升活动代谢，慢慢提升运动能力，降低体重基数，以适应更高强度的训练。

　　方法4、每天晚上跳30分钟广场舞

　　晚饭后我通常比较有空，会去小区附近跟着阿姨跳跳广场舞，半小时的时间可以让我大汗淋漓，身体得到了充分的锻炼，体脂率也在慢慢的下降。

　　有的时候下雨天气不好，我会在家做一下深蹲、跪姿俯卧撑锻炼肌肉，可以加强基础代谢值，起到燃脂塑形的效果。

　　方法5、每天喝水量在2-3L左右

　　以前的我喜欢喝奶茶、沙冰果汁，为了减肥我通通戒掉，改为没有热量的温开水，这样可以避免多余热量的摄入，还能有效提升身体新陈代谢水平，每天喝水量在2L以上，多次少量补充，有的时候也会喝点茶水，可以利尿、改善水肿。

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