在外吃饭，如何好吃还变瘦？答案很简单

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 10 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

咱们减肥的朋友都知道，自己做饭能更好地搭配，也能控好油盐。

可是工作太忙、真没时间下厨的朋友不在少数；还有的朋友虽然有时间做，但对做饭的兴趣不大。

那么问题来了，如果顿顿在外面吃，怎么点餐才能吃得更营养又不长胖呢？

其实想要营养均衡、不长胖也不难，跟着我做 4 件事就行。

一、每餐都要点 3 类食物

不管你是自己吃饭，还是跟他人一起吃饭，3 类食物建议要有，分别是：

蔬菜

主食

富含蛋白的食物

蔬菜在各类食物中能量较低，富含膳食纤维，能增强饱腹感。建议多点叶子菜、瓜茄类，少点鲜豆类和根茎类。

要是餐厅早餐没有菜怎么办？我们可以自带黄瓜、西红柿、小圣女果等，实在没准备也没关系，那就中午和晚上多吃点吧。

主食富含的碳水可以节约蛋白，不吃主食严格控碳减肥很容易流失肌肉。在餐厅可以点米饭、馒头、面条、水饺、包子等。

富含蛋白的食物相对于碳水来说，蛋白消化慢，血糖生成指数低，能延长饱腹感。

早餐选择喝牛奶、吃鸡蛋最方便，午晚餐可以肉和豆灵活搭配，比如午餐吃猪肉和豆腐，晚餐吃虾和鸡肉。

图片来源：图虫创意

二、点少油少盐的食物

主食少点或不点油条、油饼、烧饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。

菜品多点蒸、煮、炖、炒的菜，少点或不点过油的菜，这些菜其实从菜名就能判断出来。

比如带「红烧」「干煸」「香酥」「煎」「炸」，这些菜在烹调中带入的油会让你长胖没商量。

另外，也可以叮嘱厨师少油少盐，尤其别淋明油（菜做好后淋一勺油），凉拌少放芝麻酱、沙拉酱。

三、荤素比例要合适

如果出去聚餐，想要吃得比较营养，一桌菜中素菜和荤菜的比例大概要 2：1 或 3：1。

但是聚餐也不能只讲究营养，最重要的是大家吃得开心，所以要考虑一桌人的饮食喜好。

这时该如何兼顾大家的喜好和自己对荤素搭配的需求呢？

我们可以轮流点菜，让别人先点，假如大家点的荤菜比较多，自己就补素菜。

这样就能照顾到所有人的需求。

图片来源：图虫创意

四、每类食物吃够自己该吃的量

这点是四条原则中的重中之重。

我们在吃主食、蔬菜、蛋白的时候要控制好量，这三种食物的比例大概是 1：2：1。

换种方式说，大概是主食 1 拳头、蔬菜（做熟的）2 拳头、蛋白 1 拳头。

如果这样吃不饱，建议增加主食的量，而不增加蔬菜和蛋白。

因为一顿吃 2 拳头蔬菜，大概有 200～250 克，其实已经很多了；一顿吃到 1 拳头蛋白，量也足够了。

唯独一顿饭 1 拳头主食是最低量，所以吃不饱就增加主食的量。

6 个进餐小技巧

除了上面的点餐建议外，我们还可以掌握一些进餐小技巧，来帮助减肥。

➊ 餐前多喝水，大概 300～500 毫升。

➋ 多说话少吃饭，多照顾别人吃，自己少吃。

➌ 菜多多吃，但是太油得沥油，最好再涮涮。记得要不断更换涮菜的水，不然水上飘的那层厚厚的油，又会沾到菜上，涮了也白涮。

➍ 尽量细嚼慢咽。

➎ 能喝水就不喝甜饮料和酒。

➏ 感觉有点饱，赶紧放筷。

其实呢，在外加餐和在家吃饭也没啥大区别，都是要均衡搭配、少油少盐，各类食物吃够量。

所以抛开那些减肥就得自己做饭的想法，天天在外吃，也健康享「瘦」吧。

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