爱运动的人群对营养的需求

首先，来了解一下运动员的生理特点

1.心血管系统：血容量明显增大，以满足机体氧气和能量的需要以及代谢产物排出的需求。剧烈运动时，由于肌肉组织局部血管舒张，血流阻力下降、交感神经兴奋性增强，运动员心输出量可以达到最大输出量的85%。2.神经系统：超负荷运动可引起运动员大脑皮质兴奋和抑制不协调，神经－体液调节紊乱，出现交感神经过度兴奋，迷走神经相对抑制，导致身体各系统的功能下降，甚至出现病理性改变。3.消化系统：剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体血流量减少，对营养素消化吸收能力减弱。4.免疫系统：在强化训练期间、减重期间和从事长距离比赛后，运动员表现出暂时性的免疫功能低下；随着运动时间的延长，机体免疫功能进步下降，疲劳感增强，呼吸道感染率增加。5.内分泌系统：短期或长期运动均可引起女性运动员体内激素（雌二醇、睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1 等）水平的改变，从而影响女性正常生理状态，可出现月经不调、闭经等。

注：运动员的营养需要

(1)能量在训练或比赛中，运动员的特点是运动强度大、能量消耗率高以及不同程度运动后恢 复期氧消耗过量，即氧债。常见项目的运动员能量需要量在 14.644～18.410MJ/d (3500～4400kcal/d)范围内，如果按体重计算，在 210～280kJ/kg(50～67kcal/kg) 范围。（2）蛋白质膳食蛋白质供给不足，影响运动性损伤的修复和运动能力的提高，甚至还可引起运动性贫血；当血浆支链氨基酸水平低下时，运动可引起运动性中枢疲劳，并降低运动能力。运动员蛋白质需要量比一般人要高，我国推荐运动员蛋白质的适宜摄入量占总能量的 12%-15%，力量型项目增加到 15%～16%；优质蛋白质至少占到 1/3。

（3）脂肪我国推荐运动员脂肪供能占总能量的 25%～30%，游泳、滑雪和滑冰可增加，但以不超过 35%为宜；饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为 1:1:1-1.5，注意适当限制饱和脂肪酸的摄入量。

（4）碳水化合物高强度短时间运动的能量来源主要是碳水化合物，长时间低强度或中等强度运动的初期阶段，机体也是以碳水化合物供能为主，只有在糖原储备下降后，脂肪或蛋白质供能的比例才会逐渐增高。机体的糖贮备是影响运动员耐久力的重要因素。我国推荐运动员膳食碳水化合物提供的能量占总能量的 55%～65%，高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至 70%。因此，运动员应注意增加谷薯类等食物的摄入量。

（5）水和矿物质大量出汗后，补水要少量多次，不可一次性暴饮；同时也要注意避免加重电解质丢失及心脏、肾脏和胃肠道的负担；同时，还要注意补充适量的矿物质和水溶性维生素。补液总量应该大于失水的总量，正确选择运动饮料。

1）钠：在高温环境中，运动员进行大运动量训练时，经汗液丢失大量盐。1L 汗液中氯化钠的含量约 1～4g。如不及时补充钠盐，可发生钠缺乏，轻者出现肌肉无力、食欲减退以及消化不良等表现；重者可出现恶心、呕吐、头疼、腹痛、腿痛以及肌肉抽摇等症状。我国推荐运动员钠的适宜摄入量为<5g/d,高温环境下训练者为<8g/d。运动员可通过菜汤、含钠盐且口感好的运动饮料等进行补充。

2）钾：大运动量训练尤其处于高温环境时，大量的钾可通过汗液丢失。缺钾可抑制体内碳水化合物的利用、减少 ATP 合成，同时降低肌肉兴奋性、出现肌肉无力和心脏节律紊乱等。我国推荐运动员钾的适宜摄入量为 3～4g/d。运动员可以通过增加蔬菜、水果摄入量以及适量补充钾盐等方式进行补充。

3）镁：参与机体维待肌肉神经的兴奋性、维持心脏正常节律以及能量代谢过程。在大强度训练后，镁随大量汗液丢失增加，可达 10～20mg/d, 如不及时补充镁，可诱发运动员情绪激动和肌肉抽描。我国推荐运动员镁的适宜摄入量为 400-500mg/d。

4）钙：钙在维待神经肌肉细胞兴奋性、骨骼肌收缩以及运动能力等方面具有重要的功能。按照出汗量 2～3L/d，运动员就要丢失约 200～300mg/d 的钙；长期钙营养不良的运动员（尤其是女性）可出现肌肉抽描、骨密度下降、易患骨质疏松症和应激性骨折。我国推荐运动员钙的适宜摄入量为 1000～1500mg/d。运动员可以通过增加富含钙的食物，如奶及其制品、海产品和大豆其制品。必要时，也可选用合适的钙补充制剂。

5）铁：铁与运动员的耐氧能力、耐久力以及运动能力有关。在机体铁的丢失增加、组织储备减少、摄入不足以及膳食铁吸收率低的情况下，极易导致缺铁性 贫血，大运动量训练往往加重缺铁性贫血的程度，尤其是女运动员和需要控制体重的运动员。中国运动员推荐铁的适宜摄入量为 20mg/d, 在大运动量项目或高温环境下训练者为 25mg/d。运动员可以通过增加动物性食物、新鲜蔬菜和水果以及强化铁的食物的摄入。

6）锌：锌与维持运动员的肌肉正常代谢、提高肌肉力量密切相关。长期大运动量训练可使机体锌代谢加戾排出增多、肠道吸收率下降，引起血清锌水平低下，出现肌肉生长发育缓慢和重量减轻，严重时可引起低锌血症。

中国运动员锌的推荐适宜摄入量为 20mg/d，在大运动量项目或高温环境下训练者为 25mg/d。我国推荐的中国运动员硒的适宜摄入量为 50-150g/d,碳的适宜摄入量为 150g/d。

（6）维生素

1. 维生素 B1和维生素 B2：两者是能量代谢的重要辅酶。我国推荐运动员维生素 B1适宜摄入量为 3-5mg/d,维生素 B2的适宜摄入量则为 2-2.5mg/d。由于两者在体内主要是以辅酶的形式发挥作用，如果纠正维生素 B1和维生素 B2缺乏状态，应在赛前 2～3 周前补充，且以增加膳食摄入为主，必要时可采用维生素 B 制剂。2.维生素 C：参与胶原蛋白的合成，与运动中组织细胞损伤的修复关系密切。我国推荐的运动员膳食维生素 C 的适宜摄入量在训练期为 140mg/d，比赛期为 200mg/出补充维生素 C 应以增加新鲜蔬菜和水果为主。3.维生素 A：因维生素 A 与运动员视觉功能有关，所以对视力要求较高的运动项目如射击、击剑和乒乓球等对维生素 A 的需要量比较高。我国推荐的一般运动员维生素 A 的适宜摄入量为 1500gRE/d, 视力活动紧张的项目运动员为 1800gRE/d。4. 维生素 E：可以增加高原训练运动员的最大吸氧量、减少氧债和降低血乳酸浓度，与运动员的运动能力提高有关。

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