高强度减脂训练计划与食谱推荐

高强度减脂训练计划与食谱推荐
减脂训练计划
热身10分钟
颈部拉伸60秒
肩环绕30秒
左右转体扩胸30秒
肱三头肌拉伸30秒
站姿左右侧屈脊柱30秒
手腕脚踝活动60秒
左右抱膝活动30秒
左右侧弓步拉伸30秒
小步跑30秒
宽距深蹲30秒
屈膝卷腹30秒
平板支撑30秒

️‍♂️ 训练50分钟
高强度训练/40秒训练20秒休息
第一组
俩人交替对步小步跑
俩人击掌宽距深蹲
平板支撑
男俯卧撑女跪姿俯卧撑
开合跳
组间休息1分30秒
第二组
小步跑
深蹲跳击掌
手肘触膝
俯身登山跑
平板支撑
重复一遍第一组和第二组
第五组
高抬腿一人蹲一人抬
深蹲击掌
手撑击掌
坐姿收腿
坐姿直臂摆臂

‍♀️ 拉伸运动拉伸时间 一组30秒
拉伸臀大肌
拉伸腘绳肌
拉伸股四头肌
拉伸腹部
放松颈部
最后泡沫轴自主拉伸

️ 体重80kg的减脂食谱
蛋白质120克 碳水240克
早餐：1袋牛奶 2个鸡蛋
1个地瓜 1个馒头
午餐：1碗米饭 300克青菜
200克牛肉 200克虾
加餐：1个苹果
晚餐：3片面包 200克鸡胸
1根黄瓜

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