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居家健身新选择：《棒棒操》的多样魅力与健康益处

来源：泰然健康网时间：2025年11月10日 00:00

引言

为满足大众在疫情期间的健身需求，同时倡导居家科学锻炼，中华全国体育基金会携手全国各省市体育基金会等机构，精心制作了科学健身系列视频。让我们一起行动，强健体魄，提升免疫力，共同抗击疫情，为打赢这场战争贡献我们的力量。

接下来，让我们一起探索这套宅家也能锻炼的《棒棒操》。它由全国排舞广场舞推广中心精心创编，并与中华全国体育基金会联合推出。

棒棒操介绍

► 创编及推广

擀面杖作为我们日常生活中的常见物品，不仅可以用来烹饪，还能成为我们锻炼的好帮手。通过推拉、举、绕、摆动等多样化的练习方式，甚至可以进行角力拔河和亲子伸拉游戏，使单调的居家生活变得充满乐趣。这套《棒棒操》能有效地提高我们肩、腰、腿部的灵活性，增强双脚弹跳力，同时发展力量和协调性。

► 锻炼效果

在享受锻炼的同时，这套《棒棒操》还能愉悦心情，真正做到身心俱健。本期特邀陕西省中心的史红梅老师为大家示范讲解，让你在家也能轻松锻炼。通过多样化的练习方式，我们不仅能够提高身体的协调性，还能有效提升肩、腰、腿部的灵活性和双脚的弹跳力。

动作详解

► 1.伸展运动

预备姿势：立正站好。

第1拍：左脚向左跨出一步，与肩同宽，同时双手握棒翻腕，将棒举至胸前，掌心朝上。

第2拍：双脚跟提起，脚尖着地，同时双臂向上伸直举过头顶，拳心朝前，并抬头看向前方。

第3拍：双脚跟缓缓落地，两臂向下压至前平举位置，目光平视前方。

第4拍：手臂自然下垂，恢复至立正姿势。

2.扩胸运动

预备姿势：立正站好。

第1、2拍：两臂从身体两侧向前平举，随后屈臂后振两次，以拉伸胸部肌肉。

第3拍：左脚向左迈出一步，形成侧弓步，同时左臂屈曲于胸前，肘关节朝向侧下方，右臂则伸展至侧上方，模拟拉弓的姿势。

第4拍：左脚收回，身体恢复立正姿势，同时两臂从两侧自然落下。

3.踢腿运动

预备姿势：立正站好。

第1拍：左脚向前迈出一步，同时重心前移至左脚，紧接着两臂从身体前方向上举起，掌心朝前。

第2拍：右腿向前踢起，高度约至90度，同时双手持棒向右腿外侧摆动，注意右手在下，左手在上。

第3拍：右腿收回并还原至第1拍的姿势。

第4拍：左脚收回，身体恢复立正状态。

4.体侧运动

预备姿势：立正站好。

第1拍：左脚向身体左侧迈出，步幅稍宽于肩，同时左臂向左侧平举，掌心朝下，右臂则胸前平屈，同样掌心朝下。

第2拍：身体重心逐渐移至右脚，左脚尖轻点地面，在此过程中，双手持棒经下肢、右侧至左侧体侧，屈体至45度，掌心朝前。

第3拍：保持下肢姿势不变，上体再次向左侧屈体一次。

第4拍：左脚收回至立正位置，同时双臂经前方至直立状态。

5.体转运动

预备姿势：立正站好。

第1拍：左脚向身体左侧迈出，步幅稍宽于肩，同时两臂屈臂至胸前平屈，掌心朝下，上体左转90度。

第2拍：保持下肢姿势，上体继续左转90度。

第3拍：左脚向右后方点地，形成左脚在前的弓箭步，上体向右转270度。在此过程中，左手成剑指状前上举，右手持棒至后下举。

第4拍：左脚收回至立正位置，同时身体转正，两手握棒两端。

6.腹背运动

预备姿势：立正。

第1拍：左脚向左迈出，步幅稍宽于肩，同时两臂经体前向上摆起，直至与肩同宽，掌心朝前。

第2拍：身体前屈，两腿伸直，同时双臂直臂摆动至左脚前方，掌心向后，低头注视双手。

第3拍：身体向上振动一次，两腿仍保持伸直状态，双臂摆动至右脚前方，掌心同样向后，再次低头看手。

第4拍：左脚收回至立正位置，身体随之转正，两手自然下垂。

7.跳跃运动

预备姿势：立正。

第1拍：右脚轻盈小跳，同时左腿提膝至约90度，双手持棒在胸前平屈。

第2拍：跳回立正姿势，双手自然下举。

第3、4拍：重复第1、2拍动作，但方向相反。

第5拍：双脚同时跳起，形成左脚在前（斜前45度）的弓箭步，两臂在体前平举，掌心向下。

第6拍：跳回立正姿势，两臂还原至体前下方。

第7、8拍：再次重复第5、6拍动作，但方向相反。

第二个八拍动作与第一个八拍相同，但方向相反，且在第四个八拍还原直立时，右手持棒至中间位置。

8.整理运动

预备姿势：立正。

第1-4拍：左脚向侧方迈出，与肩同宽，双臂经身体两侧摆起至侧上举，掌心相对，抬头45度，目视前上方。

第5-8拍：左脚收回原位，双臂经身体两侧收至体侧，恢复立正姿势。

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