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如何合理安排学生的一日三餐？家长必备营养饮食攻略

来源：泰然健康网时间：2025年04月13日 06:56

2024年5月20日，我们迎来了第35届中国学生营养日。今年的主题聚焦于“奶豆添营养，少油更健康”，旨在倡导学生们在日常饮食中增加奶制品和豆类食物的摄入，同时减少油脂的过量摄入，以实现更加健康的生活方式。而“健康中国，营养先行”的口号，则进一步强调了营养在促进国家健康事业发展中的先导地位。

学生，作为国家未来的希望与栋梁，其成长过程中，营养与健康始终是不可或缺的话题。合理膳食，作为学生健康成长的重要基石，显得尤为重要。那么，在日常饮食中，我们应如何合理安排一日三餐，确保孩子们吃得更加科学、营养，从而助力他们健康成长呢？这是每位家长都值得深思的问题。

遵循规律，合理分配三餐

学生的成长离不开蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养素的共同作用。因此，在日常饮食中，我们应当时刻关注膳食的搭配，确保食物的多样性，并注意合理调整各类食物的比例。以谷类为主食，同时搭配粗粮，以获得更全面的营养。此外，多吃新鲜的蔬菜和水果，以及薯类食物，每天补充300毫升的牛奶或酸奶，并适量食用大豆及其制品。同时，为了满足身体对优质蛋白质的需求，我们建议学生常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

我们提醒学生要按时进食一日三餐，确保饮食的规律性，避免暴饮暴食，并注重营养的均衡搭配。以下是一日三餐的具体建议：

早餐不可或缺且营养丰富。早餐所提供的能量应占全天总量的25%～30%。一份营养均衡的早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类以及果蔬类中的至少三类食物。

午餐要吃饱。午餐的能量占比应达到全天总量的30%～40%。学校提供的午餐通常包含主食、肉类和蔬菜，能够满足学生的身体需求。在用餐时，应避免挑食和偏食，确保营养的全面摄入，以促进健康成长。

晚餐适量为宜。晚餐所提供的能量应占全天总量的30%～35%。由于晚上体力活动减少且即将进入睡眠状态，因此晚餐的摄入量必须适中。建议多吃蔬菜等清淡食物，避免过于油腻，同时，睡前应避免食用零食。

膳食中要注意“减油、增豆、加奶”

油脂作为提供能量和必需脂肪酸的重要来源，是人们日常饮食中不可或缺的成分。然而，长期过量摄入油脂可能导致肥胖及多种慢性疾病。因此，建议每天的烹调油摄入量控制在25至30克之间。在平时的饮食中，应注重减少油脂的摄入，尽享食物本身的原汁原味，并减少食用高脂肪的油炸食品，例如炸薯条和炸鸡腿。同时，增加豆类和奶制品的摄入，以维持营养的均衡。

大豆及其制品是优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等重要营养素的宝库。常吃大豆及其制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，不仅能满足学生生长发育的营养需求，还能预防多种慢性疾病。建议学生每天平均摄入15至25克大豆或等量的大豆制品，以保持营养均衡。
此外，奶及奶制品也是学生日常饮食中不可或缺的营养来源。它们富含优质蛋白质、钙和核黄素，对于肌肉和骨骼的健康发育至关重要。建议学生每天食用300毫升及以上的液态奶或等量的奶制品，如牛奶、酸奶、奶粉或奶酪等，以确保获得足够的营养。但需注意，乳饮料并不等同于奶制品，在选择时需仔细辨别。

积极投身体育锻炼，铸就健康身心

除了合理饮食，学生还应当时常参与体育活动，以保持身心的健康与活力。
为了保持身心的健康与活力，学生应该积极参与体育活动。建议每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，每周还需进行至少3次高强度锻炼，以及3次抗阻力和骨质增强型的活动。同时，增加户外活动时间至关重要，以减少长时间静坐和面对屏幕的时间。每天的视屏时间应控制在2小时以内，并力求更少。