烧烤时节如何吃才能更健康

最近，淄博烧烤火出了圈，不断刷屏上热搜。当地甚至开通了“烧烤专列”，迎接来自全国各地的游客（吃货）。大家在享受烧烤的美食和热闹烟火气氛围的同时，如何更健康地享受烧烤。需要明确的是，烧烤并不是一种健康的饮食选择。烧烤过程中会产生大量的烟雾和致癌物质，如苯并芘和亚硝胺等，对人体健康有害。此外，烧烤的肉类和蔬菜也会含有高热量、高脂肪和高盐等不健康的成分。因此，我们应该尽量避免过度依赖烧烤食品，而是选择更加健康的饮食方式。然而，如果我们能够在享受烧烤的同时，注意一些健康的饮食原则，那么我们就可以更加健康地享受烧烤了。

一、选择健康的食材

在选择烧烤食材时，应该尽量选择一些健康的食材，如瘦肉、鱼类、蔬菜和水果等。这些食材不仅富含营养，而且还能够减少烧烤对人体的危害。

首先，应该选择新鲜的肉类，如猪肉、牛肉和羊肉等。这些肉类富含蛋白质和维生素B，对身体有好处。此外，烧烤时，还应该选择一些脂肪含量适中的肉类，如鸡肉、鸭肉和鱼肉等。这些肉类富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇和血脂。

其次，选择一些健康的蔬菜和水果作为配菜。蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力和预防疾病。例如，生菜、黄瓜和西红柿等蔬菜都是非常健康的选择。此外，苹果、梨和香蕉等水果也是非常适合烧烤的水果。

二、避免过度烤制

在烧烤时应该避免过度烤制食材。烧烤时间过长会导致食材变得干燥、焦糊和破裂，不仅影响口感，还会增加致癌物质的产生。因此，应该尽量缩短烧烤时间，并在烧烤过程中不断翻动食材，以保证食材的均匀烤制。

三、搭配健康的饮品

在享受烧烤的同时还可以搭配一些健康的饮品。例如，喝一些清凉的果汁或者茶水，可以帮助我们保持清醒和解渴，同时还能够减少烧烤对身体的危害。此外，还可以喝一些低脂牛奶或者豆浆，这些饮品富含蛋白质和钙，有助于增强骨骼和牙齿的健康。

四、注意饮食卫生

在享受烧烤的同时，还应该注意饮食卫生。烧烤过程中会产生大量的烟雾和致癌物质，因此应该尽量避免在不通风的环境中烧烤，并保证烧烤架和烤盘的清洁。此外，还应该注意食材的清洗和处理，避免食材上残留有害物质。

为了保持健康饮食，应该尽量避免过多摄入油腻、高糖和高盐食物，多吃蔬果、规律进餐，保持饮食多样化，控制食量，规律进餐，避免暴饮暴食，控制油脂和盐分的摄入量，尤其是高盐饮食容易增加高血压和心血管疾病的风险。

烧烤是一种受欢迎的美食，但是撸串时需要注意一些健康原则，以将潜在的危害降到最低。首先，建议将肉类食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、柠檬汁、番茄汁等富含抗氧化物质的调味料腌制一下，以减少致癌物的产生。

其次，建议在烤串时搭配新鲜水果和蔬菜一起食用，以增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维可以吸附杂环胺，降低其活性，并抑制杂环胺的作用。此外，蔬果中的功能性植物化合物可对杂环胺的作用产生抑制效应。

为了控制主食的摄入量，建议选择低能量的粗粮和烤饼等主食。同时，尽量不要选择过肥的肉类，因为肥肉产生的致癌物质较多。建议选择鸡、鱼、虾和瘦肉等食材，并使用吸油纸或厨房用纸擦掉食物表面的油脂。

在烧烤过程中，刷太多酱料可能导致肉含盐量较高。建议叮嘱厨师少刷酱料，并尽量选择低脂、低热量的酱料。此外，烧烤时应避免在路边吃，因为车辆、行人来往较多，汽车尾气和空气中的粉尘容易直接落到肉串和调味酱料上。

最后，建议在吃完烧烤后尽快洗澡并清洗衣物，以减少“二手”油烟的危害。此外，不要在家自己烧烤，因为燃气灶使用的多为天然气、液化石油气，其燃烧需要大量氧气，直接在上面烧烤可能损坏燃气灶，造成燃气泄漏。家用抽油烟机也不适合直接用于烧烤排烟。

总之，保持健康的撸串饮食原则包括控制油脂、多搭配蔬果、控制主食量、避免选择肥肉、别刷太多酱料、别在路边吃、吃完换衣服等。为了保持健康饮食，应该尽量避免过多摄入油腻、高糖和高盐食物，多吃蔬果、规律进餐，保持饮食多样化，控制食量，规律进餐，避免暴饮暴食，控制油脂和盐分的摄入量，尤其是高盐饮食容易增加高血压和心血管疾病的风险。

（供稿：郑州仁济医院急救站  刘 焱）

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