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胸部练不出线条？可能是到了瓶颈！5个动作雕刻饱满、厚实胸肌

来源：泰然健康网时间：2025年05月10日 15:22

原创内容，擅自搬运者必究！

无论是女生还是男生，走向好身材的第一步总是从胸部的锻炼开始。

因为胸部处于身体的前侧，是最容易让人关注，且能感受到该部位存在感的肌肉组织。很多人会从俯卧撑这个动作开始锻炼，但很显然一段时间后，肌肉的增长就会陷入瓶颈。

虽然你提高了俯卧撑的组数，训练次数也提高了，但是胸肌纬度也没有多大的变。这是因为肌肉组织已经适应了训练重量和强度，无法对肌肉纤维造成破坏，也就无法突破增长。

这时候，我们就要通过外界的力量，去帮助自己胸肌进行成长。而最佳的训练方式就是到健身房进行负重锻炼，那里有辅助训练的大重量器械，有一起健身的小伙伴们，还有一个浓厚的健身训练氛围，从各个角度上，都能够给胸部和身体带来不一样的刺激。

针对胸部的训练，通常需要推胸和夹胸相互配合，才能锻炼出漂亮、饱满、厚实的胸肌，我们是这样安排5个训练动作的：

动作1. 上斜卧推（5组，每组10RM）

上斜卧推，必须是摆在第一位的训练动作。因为胸部上侧是整个胸部最薄弱的部分，也是肌纤维最少的部分。只有花更多的精力去刺激它，才能锻炼出更加完美的胸肌。训练时，杠铃的位置下降到乳房上部，并直上直下运动。

动作2. 上斜绳索夹胸（5组，每组15RM）

上提绳索进一步刺激胸部上中缝，此动作需要我们将身体站直，把绳索拉升至胸部上方，下巴位置，并尽量让双手伸直靠近在一起。

动作3. 上斜哑铃卧推（5组，每组10RM）

哑铃的轨迹能够刺激到杠铃无法刺激的深度，因此这个动作需要我们注重顶峰收缩，每次上快下慢，让胸部充血。

动作4. 下斜绳索夹胸（5组，每组15RM）

同样的下斜夹胸也是需要站直身体，绳索从身体两侧画圆弧夹胸部外沿，这样练出来的胸部是轮廓明显，厚实的。

动作5. 俯卧撑（4组，每组力竭）

最后一个动作，回归到我们最熟悉的俯卧撑，是为了把身体最后的能力释放在这个动作上，每一组都需要做到力竭，也就是最后一个做到趴下，这才是有效的胸部训练。

胸部训练过后，切勿立刻坐下休息或者去洗澡更衣，这会让血液流动迅速的身体短时间难以接受，轻则容易头晕目眩，重则血脉喷张，出现晕厥。

训练后需要进行拉伸放松，正确的做法是通过按摩、拉伸等方式给胸部放松，让肌肉得到压降，从而使得乳酸更易排出体内，提升肌肉的修复能力，这样才能让胸肌变得厚实、宽大。

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