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素食者如何确保营养均衡？

来源：泰然健康网时间：2025年05月16日 14:00

素食者要确保营养均衡，可以遵循以下建议：

多样化食物来源：确保从各种食物中获取营养，包括全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果。每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。

蛋白质摄取：素食者可以通过豆类、坚果、种子、全谷物和豆制品来补充蛋白质。特别是豆类和谷物的搭配可以提供所有必需的氨基酸。

维生素B12：由于维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者尤其是纯素食者需要通过补充剂或强化食品（如某些植物奶）来补充维生素B12。

铁质摄取：素食者可以通过多吃富含维生素C的食物来增强铁的吸收，如柑橘类水果、西红柿和绿叶蔬菜。同时，可以选择富含铁的植物性食物，如豆类、干果、绿叶蔬菜和强化谷物。

Omega-3脂肪酸：坚果、种子（如亚麻籽和奇亚籽）和某些海藻类是Omega-3脂肪酸的良好来源，有助于脑部健康。

钙质摄取：深绿色蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）、豆制品、坚果和种子可以提供钙质。蛋奶素食者还可以通过奶制品来补充钙质。

锌的摄取：全谷物、豆类、坚果和菌菇类是锌的良好来源。

合理选择烹调油：选择多种植物油，如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油和豆油等，这些油脂富含α-亚麻酸，是Omega-3脂肪酸的组成部分。

定期监测营养状况：素食者应定期检查自身的营养水平，以确保摄入均衡。

避免加工食品：尽量减少高热量、高糖、高脂肪和高盐的加工素食食品的摄入，选择天然、未加工的植物性食物。

遵循这些原则，素食者可以确保营养均衡，享受健康的生活方式。

哪些素食食物是铁和钙的丰富来源？

对于素食者来说，确保铁和钙的摄入是维持健康的关键。以下是一些素食食物中富含铁和钙的来源：

富含铁的素食食物：

豆类和豆制品：如黄豆、豆腐、白豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、利马豆等，它们不仅富含铁，还含有蛋白质和其他矿物质。

坚果和种子：如南瓜籽、葵花籽、亚麻籽、松子、芝麻等，这些食物不仅含有铁，还能提供健康的脂肪和蛋白质。

干果：如杏干、桃干、无花果干、葡萄干，但需注意其糖分和卡路里较高。

蔬菜：尤其是深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥兰等，它们含有较高的铁质。

全谷类：如燕麦、藜麦等，它们含有铁和纤维，有助于维持饱腹感。

黑芝麻：每100克含铁量高达50毫克，是补铁的良好来源。

富含钙的素食食物：

豆腐：尤其是用硫酸钙制成的豆腐，每半杯（约126克）含有275–861毫克的钙质。

奇亚籽：1盎司（约28.35克）奇亚籽能提供179毫克的钙，约占每日钙摄入量的18%。

杏仁：1盎司杏仁含有76毫克钙，约占每日钙摄入量的7%。

无花果：干无花果每100克可提供162毫克钙，达到RDI的16%。

白豆：100克白豆可以为身体提供90毫克的钙，约占RDI的9%。

绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、芥兰、小白菜、西兰花等，它们含有丰富的钙。

芝麻：1汤勺芝麻（9克）含有88毫克钙质，是补钙的好选择。

海带和紫菜：这些海产品不仅富含钙质，还含有其他矿物质，如碘。

素食者在饮食中应多样化，以确保从不同的食物来源获取足够的铁和钙。同时，为了提高铁的吸收率，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，并尽量避免与妨碍铁吸收的食物如咖啡、茶和高钙食品同时食用。