宅家健身5分钟︱腹直肌怎样锻炼 两个动作有“奇效”

随着健身深入大众的生活中

越来越多的健身“术语”悄然出现

什么「马甲线」「子弹肌」「人鱼线」

今天要教给大家一个新词——腹直肌

腹直肌（rectusabdominis）位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划（致密结缔组织索）分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌起自耻骨上缘（耻骨结节与耻骨联合之间），止于第5～7肋软骨前面和胸骨剑突。

很多妈妈生了宝宝后

就会出现腹直肌分离的情况

那么腹直肌到底该怎么练？

我们推出的“宅家健身5分钟”系列，让大家足不出户就可以运动健身。而为了将更专业更标准的健身动作带给大家，我们也请到了成都大学健身队的专业健身运动员，邀请他们和大家一起动起来。

腹直肌训练

开始姿势：

俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下。扶于地面

拉伸方法：

逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起，保持15秒。

注意事项：

骨盆不要离开垫子，拉伸过程中保持匀速呼吸，不能憋气，让肌肉有一种牵拉微痛感，如果出现疼痛应立即停止。

动作设计原理：

腹直肌起点：耻骨嵴

止点：剑突、第5~7肋软骨

功能：

上固定：两侧收缩，骨盆后倾

下固定：一侧收缩，脊柱前屈

两侧收缩，脊柱前屈,助呼气、维持腹内压

动作讲解：

第一步，仰卧于瑜伽垫，双脚踩实地面，双腿分开约60度，膝关节屈膝90度，膝盖和脚尖保持一个方向，双手置于大腿根部。

第二步，向上时上身离开瑜伽垫，起至肩胛骨下角离开瑜伽垫，双手顺着大腿伸至膝关节处，缓慢还原，

重复动作至推荐次数。

每组练习20次，练习4~6组，间歇60秒（具体可以根据自身情况进行调整）

注意事项：

在练习过程中不要憋气，保持匀速呼吸，向上呼气，向下吸气，向上起时下背部紧贴瑜伽垫，下颚微收，整个过程缓慢匀速。

看度记者：尚雯娟

编辑：何佳昕

责任编辑：叶升芃

值班主任：雷启枝

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