首页资讯为什么推荐全谷物膳食？

为什么推荐全谷物膳食？

来源：泰然健康网时间：2025年05月20日 09:28

现在大家在饮食方面越来越注重了，“全谷物”也普遍被大家所认知，经常跟大家介绍全谷物的好处，而今年刚发布的《中国居民膳食指南》（2022版）在核心建议部分新增了「多吃全谷物」，提倡吃全谷物再次被官方盖戳认证了~

增加全谷物食物的摄入，对每个中国居民来说都是非常重要的。根据《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g，远远低于全谷物推荐摄入量的50g，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

今天了解一下全谷物是什么？常见的一些全谷物该怎么选、怎么吃？

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎等处理，仍保留了完整谷粒具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。它会比我们一般吃到的精制米面颜色深一些，口感也粗糙一些，但是由于保留了麸皮中大量维生素、矿物质、膳食纤维，因此营养价值更高一些。

提高纤维含量

大部分全谷类食物都富含纤维。纤维对于健康有许多好处，包括饭后的饱腹感维持时间会更长，有助于减肥。还可以帮助我们的肠道规律运动，促进消化。但是大多数中国人并没有摄入足够的纤维。

保持身体强壮

纤维并不是全谷类食物的全部优点，它们通常还含有其他营养物质，包括维生素B，这会为你提供能量。它们还富含叶酸，这有助于血管健康。全谷类食物富含镁和硒等矿物质，可以改善骨骼健康，增强免疫系统。

富含营养物质

细粮中添加的一些营养物质会使我们获得一些营养，但是全谷类食物会使我们获得更全面的营养。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及具有抗氧化特性的植物化合物。全谷物的健康益处与其富含膳食纤维密切相关。

尽管有越来越多的流行病学证据表明食用全谷物有益于健康，但由于饮食方式差异、摄入量-健康效应研究不断完善等等原因，不同组织对食用全谷物以减少慢性疾病风险的推荐摄入量不同。世界癌症研究基金2007年建议，“每餐都应该摄入未加工的谷物（谷物）和/或豆类”；美国和加拿大建议“成年人每天摄入的全谷物至少占到吃的谷物的一半”；北欧国家推荐“每天至少摄入75g全谷物（干基），或者相当量的250全谷物产品”；英国建议“尽量选择全谷物、深色食物、富含膳食纤维食物”。

《中国居民膳食指南2016》推荐我国成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g。近年的营养调查发现80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足，每天摄入的全谷物只有15g。