《中国居民膳食指南》为何强调全谷物？真全谷物是啥？如何补充好

##《中国居民膳食指南》是中国人饮食的权威指导，它由中国营养学会编写，自1989年首版以来，历经多次修订。每一版都由近百位权威专家依据最新科学研究，结合中国居民饮食特点，反复论证，最终凝练出科学、实用的膳食建议。

最新版的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：普通人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆，并强调全谷物应占主要比例。

那么，为什么《中国居民膳食指南》如此推崇全谷物？真正的全谷物到底是什么？我们又该如何科学摄入呢？

一、真正的全谷物是什么？

1.什么是全谷物？

全谷物是指完整或碾磨后，仍保留完整谷粒的胚芽、胚乳和麸皮的谷物，包括：

常见全谷物：燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、全麦、荞麦、藜麦、高粱等。

全谷物制品：全麦面粉、燕麦片、糙米粉等（需看配料表，确保无精制添加）。

2. 警惕“伪全谷物”产品

市场上许多“全麦面包”“杂粮饼干”可能仅含少量全谷物，主要成分仍是精制面粉。选购时注意：

（1）配料表第一位是全谷物（如全麦粉、燕麦）

（2）避免“小麦粉+麸皮”冒充全谷物

（3）避免高糖、高油的全谷物加工食品

二、为什么《中国居民膳食指南》强调食用全谷物

与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物在营养和健康效益上具有显著优势：

1. 营养更全面，可预防慢性病

全谷物富含：

膳食纤维：促进肠道健康，降低结直肠癌风险

B族维生素：维持代谢和神经系统功能

矿物质（镁、锌、铁等）：调节血糖、血压

抗氧化物质（如酚类化合物）：抗炎、抗衰老

研究表明，增加全谷物摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病风险（《柳叶刀》2019年）。

2. 令血糖反应更平稳

全谷物的膳食纤维能延缓糖分吸收，避免餐后血糖剧烈波动，特别适合糖尿病患者和肥胖人群。

3. 促进肠道健康

全谷物中的膳食纤维是肠道益生菌的“食物”，有助于维持肠道菌群平衡，减少便秘和肠道炎症。

4. 控制体重，减少肥胖风险

全谷物消化速度较慢，饱腹感强，有助于减少总热量摄入，从而对体重管理有利。

三、如何科学补充全谷物

1.循序渐进，避免肠胃不适

全谷物膳食纤维较高，突然大量摄入可能引起导致胃肠道不适。建议从每天30~50克开始，逐步增加至推荐量；消化功能较弱的朋友可选择易消化的全谷物（如小米、燕麦）。

例如，早餐可以将白米粥换成燕麦粥，午餐或晚餐用糙米饭、全麦面条代替白米饭、白面条。

2.将全谷物与其他食材搭配食用，提升营养价值和口感

比起精制谷物（如白米、白面），全谷物口感稍差，可以将其与其他食材搭配后食用。比如，将黑米、燕麦、杂豆、红枣与大米一起煮成五谷杂粮粥；用玉米、胡萝卜、鸡肉丁与燕麦一起炒制，制成营养丰富的燕麦炒饭。

3.选择健康烹饪方法

过度加工会破坏全谷物的营养成分，应尽量采用蒸、煮等简单的烹饪方式，尤其要避免油炸。

4. 特殊人群请注意

胃肠敏感者：可煮得软烂些（如燕麦粥），或选择发酵全谷物（如全麦馒头）。

糖尿病患者：优先选择低GI全谷物（如燕麦、糙米）。

《中国居民膳食指南》对全谷物摄入的强调，为我们的健康饮食指明了方向。正确认识全谷物的价值，掌握科学的摄入方法，将全谷物融入日常饮食，我们就能离健康更进一步。

你的日常饮食中有足够全谷物吗？不妨从今天开始，给主食加点“糙”吧！

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