首页资讯男生健身三分化训练计划，轻松塑形

男生健身三分化训练计划，轻松塑形

来源：泰然健康网时间：2025年05月25日 08:19

男生健身三分化训练计划，轻松塑形！
大家好！今天给大家带来一个适合男生的三分化健身训练计划。如果你是女生，可以参考另一个视频哦！这个计划主要是围绕胸、背、腿这三个部位进行训练，也就是推力、拉力和臀腿训练。
第一次训练：推力训练
平板杠铃/哑铃卧推：12次，4组
上斜板杠铃/哑铃卧推：12次，4组
坐姿哑铃肩部推举：15次，4组
坐姿器械肩部推举：15次，4组
坐姿哑铃阿诺德肩部推举：12次，4组
俯卧撑：10-20次，4组
双杠/器械三头臂屈伸：12次，4组
坐姿哑铃过头臂屈伸：15次，4组
第二次训练：拉力训练 ‍♂️
坐姿高位下拉：12次，4组
坐姿窄距对握划船：12次，4组
坐姿器械划船：12次，4组
器械引体向上：10次，4组
哑铃二头弯举：12次，4组
哑铃锤式弯举：12次，4组
哑铃侧平举：15次，4组
哑铃后束飞鸟：15次，4组
第三次训练：臀腿+核心训练 ️‍♂️
哑铃/壶铃负重高脚杯深蹲：12次，4组
坐姿器械腿举：12次，4组
负重杠铃深蹲：10次，4组
后撤步箭步蹲（每侧）：12次，4组
哑铃负重罗马尼亚硬拉：12次，4组
仰卧屈膝抬腿：15次，4组
90度卷腹：15次，4组
俯卧交替小燕飞：20次，4组
训练建议
从以上每个动作中任选5个组成一套训练。每周可以进行3-6次训练，每次练1-2轮即可。根据自己的情况调整哦！
结语
希望这个三分化训练计划能帮到大家！