科学减重不挨饿：减肥期间如何避免营养不良？

重庆小米熊儿童医院临床营养科发现，近年来因不当减肥导致营养不良的青少年就诊比例有所上升。许多家长和孩子将“减重”简单等同于“少吃”，却忽视了成长发育期的特殊营养需求。如何在控制体重的同时保障营养均衡？这需要科学认知与行动策略的结合。

一、营养均衡的三大核心策略

多样化饮食
根据《中国居民膳食指南》，每日应摄入12种以上食物，每周达25种。建议采用“餐盘法则”：将餐盘分为4份，蔬菜占2份，优质蛋白（鱼虾、鸡蛋、豆制品）和主食各占1份。例如，一位初中生早餐可选择全麦面包（主食）+水煮蛋（蛋白质）+西兰花（蔬菜）+核桃仁（优质脂肪），既能提供饱腹感，又满足营养需求。

科学补充关键营养素
青少年减肥期间易缺乏钙、铁、维生素D等营养素。建议通过天然食物补充：乳制品、深绿色蔬菜补钙；红瘦肉、动物肝脏补铁；每天晒太阳15分钟促进维生素D合成。若出现脱发、乏力等症状，应及时到专业医疗机构评估。

智慧选择代餐
代餐可作为辅助工具，但需关注配料表：优先选择含膳食纤维、蛋白质且添加剂少的产品。代餐不可替代全天饮食，建议每周使用不超过3次，且需搭配新鲜蔬果。

二、警惕四大认知误区

“主食致胖论”
碳水化合物是大脑唯一能量来源。完全断碳可能导致注意力下降、情绪暴躁。建议将精米白面替换为燕麦、红薯等低GI主食，每餐控制在一拳大小。

“蛋白质越多越好”
过量蛋白质会增加肝肾负担。青少年每日蛋白质需求约为每公斤体重1.2克，相当于60公斤体重者每天摄入72克（约10个鸡蛋的蛋白含量），需合理分配在三餐中。

“果蔬代餐最健康”
重庆小米熊儿童医院接诊案例显示，长期用水果代替正餐可能引发糖分超标、蛋白质缺乏。建议每日水果摄入控制在200-300克，避免用高糖水果（如荔枝、榴莲）作为代餐。

“运动后不必加餐”
中高强度运动后30分钟内是营养补充窗口期，建议补充“碳水化合物+蛋白质”（如香蕉+无糖酸奶），既能促进肌肉修复，又避免过量进食。

三、建立个性化健康方案

重庆小米熊儿童医院营养专家提醒，儿童青少年减肥需在专业指导下进行。建议每月进行体成分分析，重点关注肌肉量和体脂率变化，而非单纯追求体重下降。对于BMI指数正常的儿童，盲目减重可能影响生长发育，需由医生评估后再制定方案。

健康减重是场“马拉松”，既要管理热量缺口，更要守护营养平衡。家长应帮助孩子建立科学的饮食认知，用“营养密度”替代“热量恐惧”，让身体在获得充足能量的过程中自然达到理想状态。

相关知识

减肥不等于挨饿 狂减体重不挨饿的享瘦秘诀
想不挨饿减肥？试试这些科学饮食策略！
减肥期间的营养早餐，不挨饿还能瘦，效果真的好
瘦身期间如何补充营养？避免营养不良的技巧是什么？
减肥不挨饿，智慧饮食与健康减重计划
如何饮食减肥不挨饿 教你科学减肥的四个妙招
如何健康减肥，最好不要反弹不要挨饿？
️ 健康减肥法：不挨饿也能瘦
减肥不是挨饿抽脂瘦身
不挨饿减肥的方法

网址: 科学减重不挨饿：减肥期间如何避免营养不良？ https://www.trfsz.com/newsview1376792.html