纯素食要注意补充哪些营养素

纯素食是一种饮食方式，主要排除肉类和鱼类等动物性食物，而从植物性食物中获取营养。虽然素食可以提供大量的营养，但也可能导致某些营养素的缺乏，所以日常纯素食者需要注意补充蛋白质、钙、铁、B族维生素等。

1、蛋白质：虽然植物性食物中也有蛋白质，但与动物性食物相比，其质量和吸收率都较低。因此，为了获得足够的蛋白质，应该尽量利用植物性食物的互补性。例如，豆类和谷类搭配食用，可以增加蛋白质的吸收率。此外，蔬菜与豆类及坚果的搭配也是很好的选择。常见的红豆饭、绿豆汤和芝麻、豆腐都是植物性食物互补的例子。

2、钙、铁、B族维生素：钙是维持骨骼健康的重要矿物质，而铁是构成血红蛋白和酶的重要元素，B族维生素则对神经系统的正常功能和代谢至关重要。在纯素食中，可以从牛奶、豆制品和绿叶蔬菜中获取这些营养素。例如，喝牛奶可以补充钙，适当吃豆制品可以补充蛋白质和铁。

3、微量元素：菌类和海带是植物性食物中富含微量元素的食品。它们可以提供人体所需的微量元素，如锌、碘、硒等。例如，蘑菇和海带中富含硒，可以帮助人体抵抗自由基的损害，预防癌症和其他疾病。

参考资料：秋实编著,愉快度过妇女更年期,中医古籍出版社[R].2004.10P29

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