️♂️减脂塑形计划，一周全攻略

️♂️减脂塑形计划，一周全攻略！
周一：肩部训练
无氧运动：哑铃侧平举 4组 x 12个，哑铃坐姿前推举 4组 x 12个，哑铃前平举 4组 x 12个
有氧运动：跑步机爬坡 30分钟（6速度，10坡度）

周二：臀腿训练
无氧运动：自重深蹲 4组 x 15个，自重臀桥 4组 x 15个，哑铃单侧箭步蹲 左右各4组 x 10个，坐姿腿屈伸 4组 x 12个
有氧运动：深蹲跳 4组 x 15个

周三：休息日

周四：胸部和手臂训练
无氧运动：上斜俯卧撑 4组 x 10个，坐姿器械卧推 4组 x 15个，杠铃弯举 4组 x 12个，绳索臂屈伸 4组 x 15个
有氧运动：动感单车 30-45分钟 或 跑步机慢跑 40分钟

周五：腰腹训练
无氧运动：卷腹 4组 x 15个，反向卷腹 4组 x 15个，侧身卷腹 左右各4组 x 12个
有氧运动：跑步机慢跑 40-45分钟（速度7-9，坡度0-3）

️ 周六：背部训练
无氧运动：直臂下压 4组 x 12个，高位下拉 4组 x 15个，俯身杠铃划船 4组 x 15个，坐姿划船 4组 x 12个
有氧运动：跑步机爬坡 20分钟（5速度，8坡度）

周日：休息日

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