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哪些食物中膳食纤维含量高？

来源：泰然健康网时间：2025年07月02日 11:05

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，对促进肠道蠕动、预防便秘、控制血糖和血脂等方面有重要作用。以下是一些膳食纤维含量较高的食物：

一、全谷物类

全谷物保留了谷物的外层（麸皮、胚芽和胚乳），富含膳食纤维。

燕麦：每100克燕麦片含膳食纤维约10克，是早餐的优质选择。糙米：膳食纤维含量是精白米的3-4倍，适合替代白米饭。全麦面包/全麦面条：选择配料表中全麦粉排在首位的食品。藜麦：每100克含膳食纤维约7克，同时富含蛋白质。玉米、大麦、黑麦、荞麦：都是膳食纤维的良好来源。

二、豆类及豆制品

豆类富含膳食纤维和植物蛋白，是素食者的优质选择。

黑豆：每100克含膳食纤维约16克。红豆、绿豆：每100克含膳食纤维约7-10克。鹰嘴豆：每100克含膳食纤维约17克，适合制作沙拉或鹰嘴豆泥。豆腐、豆浆：虽然膳食纤维含量较豆类低，但仍保留部分纤维。

三、蔬菜类

蔬菜是膳食纤维的重要来源，尤其是绿叶蔬菜和根茎类蔬菜。

西兰花：每100克含膳食纤维约2.6克，同时富含维生素C和叶酸。菠菜：每100克含膳食纤维约2.2克，适合凉拌或煮汤。胡萝卜：每100克含膳食纤维约2.8克，可生吃或烹饪。芹菜：每100克含膳食纤维约1.6克，富含水分和纤维。甜菜根：每100克含膳食纤维约2.8克，适合榨汁或烤制。其他高纤维蔬菜：羽衣甘蓝、芦笋、秋葵、南瓜、豌豆等。

四、水果类

水果富含膳食纤维，尤其是果皮和果肉中的可溶性纤维。

苹果：每100克含膳食纤维约2.4克，带皮食用纤维含量更高。梨：每100克含膳食纤维约3.1克，适合生吃或煮汤。香蕉：每100克含膳食纤维约2.6克，富含钾元素。莓类水果（草莓、蓝莓、黑莓）：每100克含膳食纤维约2-7克，抗氧化物质丰富。橙子、柚子：每100克含膳食纤维约2-3克，富含维生素C。其他高纤维水果：猕猴桃、石榴、无花果、李子等。

五、坚果和种子类

坚果和种子富含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，但热量较高，需适量食用。

奇亚籽：每100克含膳食纤维约34克，遇水膨胀形成凝胶状，适合加入酸奶或饮品。亚麻籽：每100克含膳食纤维约27克，富含Omega-3脂肪酸。杏仁：每100克含膳食纤维约12.5克，适合作为零食或加入早餐。核桃、开心果、南瓜籽、葵花籽：也是膳食纤维的良好来源。

六、菌菇类

菌菇类食物不仅富含膳食纤维，还含有多种生物活性成分。

香菇：每100克含膳食纤维约3.3克，适合炖汤或炒菜。金针菇：每100克含膳食纤维约2.7克，口感脆嫩。平菇、杏鲍菇、木耳：每100克含膳食纤维约2-3克，适合多种烹饪方式。

七、其他高纤维食物

魔芋：几乎不含热量，膳食纤维含量极高（每100克含约74克），适合减肥人群。海带、紫菜：富含膳食纤维和矿物质，适合凉拌或煮汤。燕麦麸皮：每100克含膳食纤维约15克，可加入饮品或烘焙食品。

八、增加膳食纤维摄入的建议

多样化选择：结合不同种类的食物，确保摄入多种类型的膳食纤维（可溶性和不可溶性）。逐步增加：突然大量摄入膳食纤维可能导致腹胀或消化不良，建议循序渐进。充足饮水：膳食纤维吸水膨胀，需配合足够的水分才能发挥最佳效果。避免过度加工：精制食品（如白面包、白米饭）膳食纤维含量低，尽量选择全谷物。

通过合理搭配上述食物，可以轻松满足每日膳食纤维的摄入需求（成人建议每日摄入25-30克）。