哺乳期妈妈营养指南：健康食谱全攻略

哺乳期妈妈营养指南：健康食谱全攻略
哺乳期是妈妈们恢复身体和哺育宝宝的关键时期，营养摄入至关重要。以下是哺乳期妇女的膳食指南，帮助妈妈们合理安排饮食。

中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔
1⃣️ 油脂摄入量控制在25-30克，加碘食盐每日不超过6克；
2⃣️ 奶类及奶制品每日300-500克，大豆类25克，坚果10克；
3⃣️ 畜禽肉类75-100克，鱼虾类75-100克，蛋类50克（每周1-2次动物肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝）；
4⃣️ 蔬菜类每日400-500克，水果类200-400克；
5⃣️ 谷类、薯类和杂豆每日300-350克，水2100-2300毫升。

哺乳期妇女膳食指南-能量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期妇女的能量推荐摄入量是在非孕育龄妇女的基础上增加500千卡/日，轻体力劳动的哺乳期妇女每日能量推荐摄入量为2300千卡。蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比分别为13-15%，20-30%，55-60%。

乳母的能量需求
哺乳期妇女每天约分泌600-800毫升的乳汁。妊娠期增加的体重中约有4公斤为脂肪，这些脂肪在哺乳期被消耗以提供能量。哺乳6个月计算，贮存脂肪约每日提供200千卡。

营养均衡的重要性
为了保证足够的能量，哺乳期妇女需要合理摄入蛋白质（每日应多摄入25克膳食蛋白质，达到每日85克，其中一部分应为优质蛋白质）、脂肪（推荐摄入量以其能量占总热能的20％～30％为宜）、碳水化合物（适宜摄入量为所提供的能量占总能量的55％-65％）、矿物质（包括钙、铁、碘、锌、维生素A、维生素D、B族维生素、维生素C）。

营养补充
为了母亲的健康和保证母乳的质量，一定要合理补充各种营养，保证膳食均衡。在注意各种营养的合理和全面的同时，也要适当额外增加营养的补充。

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