如何判断睡眠质量到底好不好？

有些朋友觉得很累早早休息，但第二天起来还是觉得没恢复，这可能是因为睡眠质量不佳！

如何了解睡眠质量

睡眠时间长短并不能作为作为睡眠质量是否好的判断标准，但我们可以通过一个公式算出自己的睡眠效率：

睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

如果这个结果大于 85%就算正常，如果能达到 90% 就说明很好。

比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，就是87.5%。

所以，如果你真的有睡眠问题，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。

这个简单的公式可以为睡眠质量作一定的参考。另外要注意的是，一般人每天晚上都要睡七八个小时，但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去，而是分为几个睡眠周期：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。

睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，不断循环，每个周期大约 90 分钟一次，深度睡眠，一晚上有好几次。

如果一晚上的睡眠按 8 小时算，大约要经过 4～5 个周期，也就是说我们通常每个晚上会经历 4～5 次深度睡眠。

在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。

所以，睡眠质量不好，不是躺在床上无法入睡，就是睡的很浅，大家不妨对照下面这份标准自测下：

①经常需要30分钟以上才能入睡；

②一夜醒好几次，醒后不易入睡；或早上很早就醒；

③白天爱犯困，多次打盹儿，在不该小睡的时间睡着；

④伴侣反映你夜里鼾声如雷，憋气，甚至短暂停止呼吸；

⑤四肢有小针扎或蚂蚁爬的感觉，活动或按摩能缓解；

⑥睡着后四肢会抽动；

⑦刚睡醒时感觉身体动弹不得。

符合其中任何一条，就说明你或许已有睡眠障碍了，需要及时调整；若是中了好几条，可能还有必要去看下专业的睡眠门诊。

如何养成良好睡眠习惯

平时我们可以做这些，来养成良好的睡眠习惯：

①按时睡觉、起床，建立自己的生物钟。

②晚餐保持八分饱，晚饭后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，不要吸烟。

③创造良好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜。

④睡前不阅读带刺激性的书报杂志，不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作。

⑤失眠者避免在白天小睡，以保持夜晚对睡眠的渴望。

⑥不要勉强睡觉；睡前洗热水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。

⑦有规律的身体锻炼还能提高夜间睡眠的质量，但避免睡前3小时做剧烈运动。

⑧使睡床单纯化，养成睡床只供睡眠用的习惯。

⑨睡前可以喝一杯牛奶，牛奶有助于入睡。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。

但是，如果在日常作息健康规律的前提下无故犯困，可能是七种疾病信号：

①血脂升高；

②鼻炎；

③心脏疾病；

④中风；

⑤餐后低血压；

⑥脑血管病；

⑦睡眠性呼吸障碍。

困倦状态严重且长久没有得到改善，建议到医院排除以上诱因。

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