增加骨密度最好的运动，不是走路和跑步跑步，而是它！你锻炼对了么

人到中老年阶段，骨密度偏低，容易骨质疏松，除了补钙，就要多运动。大部分人一听医生让多运动，多数都会选择跑步、走路、游泳、打球，但研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路。

增加骨密度最好的运动，
不是跑步和走路

知名医学期刊《骨骼》上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究截图研究人员选取了93名参与者，平均年龄为63岁，他们骨密度都低于平均水平。随机分成三组：第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。最终研究发现：8个月后，高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度。

力量训练有哪些？怎么练？

力量训练可以包括：自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群，见下图↓↓
健康时报译每次力量训练可选择其中部分动作，每种动作做1~3组，每组8～12次（选取8～12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。

除了增加骨密度，力量运动好处有哪些？

1. 有助于对抗疾病力量运动有助于提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。2.降低心血管病风险力量运动改善肌肉质量，骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。3.有助于睡眠运动有助于改善睡眠，研究发现，力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。
力量训练运动可促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠；运动促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。4.省下很多医药费力量训练有助于提高身体综合素质，省下一大笔医药费。人在进行力量训练时，肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍等疾病的发生发展。

这几种最佳锻炼运动方式，
特别适合中老年人

到了一定年纪身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。研究发现，除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。一、40岁后最佳力量训练1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。专家演示抗阻运动：二、40岁后最佳有氧运动1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。3.  舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。最后，总结三句话：
1. 日常增加一些力量训练，在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助；2. 大家在日常锻炼中要把有氧运动和力量训练要一起结合起来，不能偏废；3. 根据自己年龄选对合适的运动，把握好运动的强度，运动过程中避免受伤。

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