100天腹肌养成计划：饮食与训练全攻略

100天腹肌养成计划：饮食与训练全攻略
首先，了解自己的基础代谢率（BMR），这是你一天什么都不做也能消耗的卡路里数。健身房通常提供免费的基础代谢测试服务。

️ 其次，通过饮食制造热量缺口，即摄入的热量要少于你消耗的。例如，如果你的基础代谢率为1500卡路里，那么你需要摄入1500卡路里，并通过额外的运动消耗200卡路里，这样就能创造热量缺口，帮助你减脂。

️‍♀️ 锻炼时，动作要规范，避免受伤。有条件的话，建议请专业教练指导。我自己曾尝试通过视频练习腹部动作，结果颈部和膝盖都感到不适。

‍♀️ 训练计划：
周一：1分钟平板热身 + 30分钟有氧运动（跑步机速度7.5）
周二：60分钟私教训练（腿部和腹部）
周三：休息
周四：1分钟平板热身 + 20分钟有氧运动（跑步机坡度12，速度5）
周五：休息
周六：60分钟私教训练（背部和腹部）
周日：根据个人状态调整（状态好就多练，状态不好就休息）

提醒：锻炼时要循序渐进，不要急于求成。特别是使用跑步机时，调整速度和坡度要适中，以确保安全有效。

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