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含维生素d的食物和水果蔬菜有哪些

来源：泰然健康网时间：2025年07月29日 00:51

维生素D主要存在于动物性食物中，植物性食物含量极少，常见来源有海鱼、蛋黄、强化食品等。维生素D的膳食补充途径主要有深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、动物肝脏如猪肝、鸡肝、全脂乳制品如牛奶、奶酪、蛋黄以及紫外线照射后的蘑菇。

1、深海鱼类：

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的海鱼是天然维生素D的优质来源。100克三文鱼可提供约10-20微克维生素D，约占每日推荐摄入量的50%-100%。这类鱼类同时富含omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。

2、动物肝脏：

猪肝和鸡肝每100克含维生素D约1-2微克，虽不及海鱼丰富，但仍是较好的补充选择。肝脏还含有丰富的维生素A、铁和优质蛋白，建议每周食用1-2次，过量可能造成维生素A蓄积。

3、乳制品：

全脂牛奶、奶酪等乳制品经过强化处理后维生素D含量提升，每100毫升强化牛奶约含1-1.5微克。乳制品中的钙与维生素D协同作用，更利于骨骼健康。乳糖不耐受者可选择强化豆奶替代。

4、蛋黄：

鸡蛋黄每个约含0.5-1微克维生素D，主要存在于蛋黄脂肪中。建议选择散养鸡蛋，其维生素D含量可达普通鸡蛋的3-4倍。蛋黄还含有卵磷脂和叶黄素，但胆固醇偏高人群需控制摄入量。

5、特殊蔬菜：

紫外线照射后的蘑菇是极少数含维生素D的植物性食物，每100克约含10微克。普通蘑菇经阳光暴晒后，麦角固醇可转化为维生素D2。其他蔬菜水果几乎不含维生素D，但深色蔬菜有助于钙吸收。

维生素D的膳食补充需结合阳光照射，建议每日10-15点间暴露四肢皮肤晒太阳10-30分钟。乳制品选择强化型产品，烹饪时避免高温油炸以保留营养素。素食者可增加紫外线处理蘑菇的摄入，同时定期检测血清25OHD水平。对于维生素D缺乏高风险人群，如老年人、长期室内工作者、深色皮肤者，应在医生指导下合理使用补充剂。