全身渐进性肌肉放松训练（紧张+放松）下

在训练释放紧张感时，心中默念以下这些话，你也许会觉得很有用。

冷静，放松。

放松并舒展肌肉。

让紧张感散去，越来越放松。

渐进式放松-下

02:59来自心理咨询赵老师3949

一旦你掌握了全身渐进性肌肉放松基本的步骤,就可以使用以下步骤快速地放松你的肌肉。在这一过程中，所有肌肉群都同时紧绷，同时放松。如以前一样,至少重复每个步骤 1 次,紧绷每个肌肉群5至7秒，然后放松15 至30秒。请注意体验紧张与放松之间的差异。以下是引导语，朋友们可以自行录制以后播放。

1.卷曲双拳，绷紧二头肌和前臂，放松。

2.顺时针转动头部一圈，然后再逆时针转一圈，放松。

3.把脸部皱得像一个麻团，紧闭眼睛，放松。

4.向后弯曲你的肩膀，深呼吸到腹腔，屏住呼吸，放松。

5.伸直双腿，脚趾向上，紧绷你的胫部，保持一会儿，放松。

6.伸直双腿，弯曲脚趾，同时绷紧你的大腿和臀部，保持一会儿，放松。

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