一周的营养食谱包括热量 脂肪 蛋白质学生

一周学生营养食谱需满足热量（2000-2500千卡/天）、蛋白质（60-80克/天）、脂肪（≤30%总热量）的均衡需求。食谱以多样化食材、荤素搭配为原则，涵盖主食、优质蛋白、蔬菜、水果及适量坚果乳制品，助力学生脑力与体力活动。

早餐：全麦面包（2片，180千卡）+煮鸡蛋（1个，70千卡，6g蛋白质）+牛奶（200ml，130千卡，6g脂肪）+苹果（1个，50千卡）。 午餐：糙米饭（150g，180千卡）+清蒸鲈鱼（100g，120千卡，20g蛋白质）+西兰花炒胡萝卜（150g，50千卡）+核桃仁（10g，60千卡，7g脂肪）。 晚餐：紫薯（100g，110千卡）+豆腐炖白菜（豆腐100g，80千卡，8g蛋白质；白菜150g，30千卡）+酸奶（100ml，70千卡）。 早餐：燕麦粥（50g燕麦，180千卡）+水煮鸡胸肉（50g，60千卡，12g蛋白质）+香蕉（1根，90千卡）+杏仁（5颗，40千卡，3g脂肪）。 午餐：荞麦面（100g，160千卡）+番茄牛肉（牛肉80g，120千卡，18g蛋白质；番茄100g，20千卡）+凉拌菠菜（150g，40千卡）。 晚餐：玉米（1根，120千卡）+虾仁炒西蓝花（虾仁50g，60千卡，10g蛋白质；西蓝花150g，50千卡）+无糖豆浆（200ml，60千卡）。 早餐：杂粮馒头（1个，150千卡）+水煮蛋（1个，70千卡）+酸奶（150ml，100千卡）+蓝莓（50g，30千卡）。 午餐：红豆米饭（150g，200千卡）+香煎鸡腿（去皮，100g，160千卡，20g蛋白质）+清炒空心菜（200g，60千卡）。 晚餐：南瓜小米粥（200g，120千卡）+蒸蛋（鸡蛋1个+虾仁30g，100千卡，12g蛋白质）+凉拌黄瓜（100g，20千卡）。

可参照前三日模板调整食材组合，例如：

蛋白质替换：鱼肉、牛肉、豆制品（如豆腐、毛豆）交替使用。 主食替换：糙米、藜麦、红薯等粗粮与细粮搭配。 蔬菜水果：深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）占每日蔬菜量的1/3以上，水果选择低糖类（如草莓、猕猴桃）。 热量灵活调整：运动量大的学生可增加主食（如加1片面包）或坚果（如10g花生）。 1.脂肪控制：烹饪多用蒸、煮、炖，少用油炸；坚果和肉类选择低脂品类。 2.加餐建议：课间可补充1盒牛奶（150ml）或1小把混合坚果（15g），避免高糖零食。 3.水量与运动：每日饮水1200-1500ml，搭配30分钟户外活动促进代谢。4.

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