腰疼怎么拉伸

韦继南副主任医师

东南大学附属中大医院 骨科

病情分析：腰部疼痛时，通过适当的拉伸能够缓解不适并增强腰部肌肉的灵活性和强度。以下是一些建议的拉伸动作：

1.猫牛式拉伸：跪在垫子上，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时抬头，下背弯曲（牛式），呼气时低头，背部拱起（猫式）。重复10次。

2.桥式抬臀：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面与髋同宽。用力收缩臀部肌肉，将臀部和下背部缓慢抬离地面，保持肩膀贴地。保持5秒，放下，重复10次。

3.膝盖靠胸：仰卧姿势，弯曲一侧膝盖，用双手抱住靠向胸部，保持20-30秒。换另一边，重复3次。

4.腰部扭转：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。将双膝缓慢倒向一侧，保持肩膀贴地。保持15-30秒后换另一侧，重复3次。

5.坐姿前屈：坐在地上，双腿伸直。身体前倾，尽量触碰到脚趾，保持20-30秒，重复3次。

定期进行这些拉伸能帮助减轻腰部不适，但如症状持续或加重，建议咨询专业医生进行评估。

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