首页资讯三减三健之食盐推荐摄入量

三减三健之食盐推荐摄入量

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 16:04

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2—3岁幼儿摄入量不超过2克，4—6岁幼儿不超过3克，7—10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

1. 少放盐，正确使用定量盐勺。烹调食品时应少放盐，少放5%—10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

2. 用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味的关注。

3. 少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

4. 少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

5. 逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步一步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

6. 阅读营养成分表。在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”少盐”或“无盐”的食品。

7. 在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有，可能尽量选择低盐菜品。

8. 关注调味品。像酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱的用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

9. 警惕“藏起来”的盐。除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

10. 增加钾的摄入量。选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。