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膳食指南盐摄入量

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 16:04

膳食指南建议，成年人每日盐摄入量应不超过5克（约一啤酒瓶盖量）。控制盐摄入有助于预防高血压、心血管疾病等慢性病，日常需注意加工食品、调味品中的“隐形盐”，并通过减盐技巧逐步适应清淡饮食。

国际与国内推荐量1.

WHO建议每日盐摄入量＜5克，中国居民膳食指南（2022）同步该标准。多数地区实际摄入量超标（如中国居民日均约9.3克），需重点干预。

过量危害2.

高盐饮食直接关联高血压

（每减少1克盐，收缩压下降约1mmHg），并增加脑卒中

、胃癌

、骨质疏松

风险。盐中的钠还会加重肾脏负担。

量化用盐1.

烹饪时使用限盐勺（如2克/勺），避免直接倾倒；5克盐≈1啤酒瓶盖量，可供家庭参考。

替代调味2.

用葱姜蒜、柠檬汁、花椒等天然香料提味，减少酱油、蚝油等含盐调料。例如，10毫升酱油≈1.5克盐。

警惕加工食品3.

预包装食品（如火腿、辣条、话梅）钠含量高，选购时查看营养标签：钠含量×2.5≈盐含量。建议选择“低钠”（≤120mg/100g）食品。

高血压/肾病

患者1.

每日盐摄入需＜3克，严重者遵医嘱采用无盐饮食。注意低钠盐可能含钾，肾功能不全

者慎用。

儿童2.

1-3岁≤2克，4-6岁≤3克，7岁以上接近成人标准。避免用咸味零食（如薯片）作为奖励。

误区1：“出汗多需多吃盐”。事实：普通活动通过正常饮食即可补钠，仅大量出汗（如运动员）需酌情补充。误区2：“不吃咸食就不超标”。事实：挂面、面包、饼干等也含盐，例如100克挂面≈3克盐。误区3：“低钠盐可随意食用”。事实：低钠盐仍含氯化钠，过量摄入同样有害。

人体约3周可适应低盐饮食，可逐步减少用盐量，如每周减盐10%。监测血压变化，配合多吃高钾食物（香蕉、菠菜）促进钠排出。