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高盐饮食与肥胖关联显著！多项研究揭示盐是独立致胖因子

来源：泰然健康网时间：2025年11月18日 17:04

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提到变胖的罪魁祸首，你是不是最先想到奶茶里的糖、炸鸡里的油？可你知道吗？藏在酱油、腌菜、外卖里的“盐”，不仅与高血压、水肿等有关，还是更隐蔽的肥胖“推手”。

在减肥这场持久战中，我们对油和糖严防死守，却常常忽略了一个悄然潜伏在日常饮食里的“特务”——盐。而这个小特务的主要来源并非不健康食品，而是普通的日常饮食，每日与我们三餐相伴，却在不知不觉中打乱精心制定的减肥计划。近年来，越来越多的研究揭示了高盐饮食与肥胖之间千丝万缕的联系，这一发现无疑为我们的健康饮食敲响了警钟！

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研究发现高盐与肥胖的惊人关联

2025年的欧洲肥胖大会（ECO）上，芬兰科学家发表了一项令人瞩目的研究。赫尔辛基芬兰健康与福利研究所Annika Santalahti团队，研究人员将5000多名芬兰成年人的钠摄入量和尿钠浓度按照性别从最高到最低平均分成4组，女性高钠组全身肥胖概率比低钠组高4.3倍，腹型肥胖高3.4倍；男性尿钠最高组整体肥胖风险增幅超330%，全身肥胖风险高6倍，腹型肥胖高4.7倍。这一大规模人群研究直观地呈现了高盐饮食与肥胖风险之间的正相关关系。

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无独有偶，来自伦敦玛丽女王学院的研究人员分析了英国国家饮食与营养调查（NDNS）2008/2009至2011/2012年的数据，涵盖458名儿童和785名成人。参与者均完成24小时尿液收集，以精确测量钠摄入量。在调整年龄、性别、种族、家庭收入、身体活动水平和总能量摄入等因素后，研究发现，无论是儿童还是成人，体重指数（BMI）和腰围均随着盐摄入量的增加而显著上升。在成人中，额外调整饮酒、吸烟和教育水平等变量后，该趋势依旧明显。

进一步分析显示，儿童每增加1克/天盐摄入量，超重或肥胖风险增加28%；成人每增加1克/天盐摄入量，超重或肥胖风险增加26%-28%。此外，较高盐摄入量与成人中心性肥胖风险增加约20%相关。这充分表明，高盐摄入是独立于能量过剩的肥胖危险因素，也就是说，盐对肥胖的影响，和吃没吃撑没关系，哪怕你总热量没超标，盐吃多了照样可能胖。

这就意味着，盐是独立的“致胖因子”，不是糖和油的“帮凶”，而是“主犯”之一。

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此外，一项涵盖中、日、英、美的研究在调整热量摄入等变量后发现，每日盐摄入每增加1克，BMI和超重肥胖率呈现显著上升趋势。浙江省疾病预防控制中心团队研究数据显示，盐摄入量高于13克的人，BMI和身体圆润指数（BRI，一种看腰围也看身高的肥胖指标，核心用途是估算内脏脂肪面积和总体脂肪百分比，弥补BMI不能反映脂肪分布的短板）明显高于盐摄入量低于7克的人。这些来自不同地区、不同样本量的研究，都从侧面印证了高盐饮食与肥胖之间存在着不容忽视的联系。

高盐如何一步步催生肥胖

骗你的大脑“还没吃饱”，不知不觉吃更多

盐能干扰身体里的“饱腹信号”——比如抑制瘦素的分泌。瘦素就像身体里的“饱感报警器”，正常情况下，吃够了它就会告诉大脑“别吃了”。但盐吃多了，这个报警器会失灵，哪怕你已经吃了不少，还是觉得饿，忍不住多夹几筷子菜、多啃一块面包，热量自然就超了。

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破坏肠道菌群平衡，让脂肪“排不出去”

2023年刊登于Nature Microbiology的研究显示，高盐饮食可使肠道内双歧杆菌、乳杆菌等有益菌数量减少30%-40%，而大肠杆菌等有害菌增殖2-3倍。有益菌少了，它们产生的“脂肪分解助手”——短链脂肪酸就会不足，脂肪分解变慢；坏细菌多了还会引发肠道炎症，进一步打乱代谢，让脂肪在肚子囤积。

让身体“存水变重”，代谢还变慢

盐里的钠会让身体像海绵一样吸水，出现“水钠潴留”——这就是为什么有时候吃了重口味菜，第二天体重会涨1-2斤，其实很多是水分。盐中的钠离子会导致细胞外液增多，血容量增加，加重心脏和血管的负担，同时也让肾脏的排泄工作变得异常艰难。为了排出过多的钠离子，肾脏需要消耗更多能量，长期处于高负荷运转状态，这会导致身体整体代谢效率下降。

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拉着高糖高脂“组队”，让你越吃越胖

高盐食物好像都有个“坏朋友”——高糖高脂。比如薯片（高盐+高脂）、辣条（高盐+高糖）、烧烤（高盐+高脂），吃这些的时候，你不仅摄入了过量的盐，还会不知不觉吃进更多热量。更坑的是，吃盐多了会口渴，很多人会拿含糖饮料解渴，又多喝进去一堆糖，形成“盐→渴→喝糖→更胖”的恶性循环。

逐渐上瘾：戒不掉的高盐饮食习惯

高盐饮食还会影响大脑中与食欲调节相关的神经递质，如血清素等。血清素能调节情绪和食欲，当血清素水平因高盐饮食而失衡时，人们可能会出现情绪波动，进而通过过度进食来缓解情绪，进一步增加了肥胖的风险。习惯高盐饮食的人，口味会逐渐变重，更倾向于选择那些高热量、高脂肪、高糖分的食物，这些食物往往含有大量盐分，形成恶性循环，加速肥胖的发展。

巧妙控盐，3个小技巧，确保吃盐不“超标”

先搞懂“5克盐”是多少：用常见物品当“尺子”

中国营养学会建议成人每天吃盐≤5克，但2020年调查显示，咱们人均每天吃9.3克，有些地方甚至快到20克了。5克盐到底有多少？教你个直观的方法：普通啤酒瓶盖，去掉胶垫后，平平一盖盐大概是5-6克；一标准汤匙（喝汤的瓷勺）的盐，大概是10克。下次放盐前，先在心里“量一量”。

如果觉得麻烦，直接买个限盐勺（网上几块钱一个），一勺2克或1克，每餐按人数算好量，慢慢就有“盐感”了。另外，买包装食品时，一定要看营养成分表：只要每100克（或100毫升）里钠含量≥800毫克，就算高盐食物。比如1根火腿肠（约50克），钠含量可能就有300毫克，相当于0.8克盐，吃1根就占了每日推荐量的16%。

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揪出“隐形盐”：这些食物里藏得最多

很多人以为“控盐”就是炒菜少放盐，其实更要防“隐形盐”。比如：

调味品：10毫升酱油≈1.6克盐，5克味精≈0.8克盐，豆瓣酱、蚝油、甜面酱里也全是盐，放了这些就别再额外加盐；

加工食品：1包方便面调料包（粉包+酱包）钠含量能到2000毫克（≈5克盐），直接吃一包就超标了；速冻饺子、培根、罐头，钠含量也普遍很高；

外卖：一份酸菜鱼、宫保鸡丁，钠含量可能超过3000毫克（≈7.5克盐），点外卖时记得备注“少盐”，吃前可以把菜在清水里涮10秒，能去掉一部分盐。

没盐没味？用“天然提鲜法”救场

很多人抗拒低盐饮食，是觉得“没味道”。其实不用怕，用天然食材和调料就能调出香味。

用酸味提鲜：炒菜时放一勺醋，或者出锅前挤点柠檬汁，酸味能刺激味蕾，减少对盐的依赖。

用香料增香：大蒜、生姜、洋葱爆锅，再加点八角、桂皮、香叶、花椒，香味能盖过“淡味”；煮汤时放香菇、海带、玉米，这些食材自带鲜味，不用多放盐也好喝。

试试低钠盐：低钠盐用氯化钾替代了一部分钠，咸味差不多，但钠含量能少25%-30%。不过要注意，肾功能不好、高温作业的人还是不要吃，得先问问医生。

高盐饮食不仅与高血压有关，还可能导致肥胖，所以平时一定要有意识的注意控盐。有高盐饮食习惯的人减盐要慢慢来，别一下子从10克降到5克，味蕾会不适应。可以每周减少0.5克，比如这周每天吃9克，下周吃8.5克，慢慢就能适应清淡口味。从现在开始，炒菜少放半勺盐，少吃一次外卖，你的体重和血压都会慢慢给你反馈——健康从来不是“一刀切”，而是藏在每一口清淡的饭菜里。

参考文献

[1]European Association for the Study of Obesity. Study links high sodium intake to increased risk of general and abdominal obesity.2025.

[2]Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948.

[3]Zhou L, Stamler J, Chan Q,et al. Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):34-40. doi: 10.1093/ajcn/nqz067.

来源：医学论坛网

编辑：白术

审核：梨九

排版：蓝桉

封面图源：CMT

作者声明：作品含AI生成内容

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