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来源：泰然健康网时间：2025年11月19日 04:04

科学健身方法一、十种大众有氧健身方法大众锻炼的项目和手段很多，分类也是五花八门，这里给大家介绍的是对运动条件要求不高，技术简单，花费不多，效果明显，简便易行，比较普及的有氧健身项目。（一）健身走中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，延年益寿”。脚踝以下有 51 个穴位，其中脚底有 15 个穴位，脚掌被称为人体的第 2 个心脏。日行万步，就等于不断地在按摩第 2 心脏。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。 1、科学家将步行锻炼分成 5 类：（1）极慢速走：每分钟 60~70 步，相当于每小时 2.5~3 公里。（2）慢速走：每分钟 70~90 步，相当于每小时 3~4 公里。（3）中速走：每分钟 90~120 步，相当于每小时 4~5 公里。（4）快速走：每分钟 120~140 步，相当于每小时 5.5~6 公里。（5）极快速步：每分钟 140 步以上，相当于每小时超过 6.5 公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟 140 步。以每分钟 140 步这种节奏走 1 小时就接近 1 万步。专家们建议：步行锻炼最好在森林里或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110 次。60 岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过 3 个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入 1 小时 1 万步快速步行的锻炼内容上来。 2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：（1）普通散步：每分钟 60~90 步，每次20~40 分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。（2）快速走步：每分钟 90~120 步，每次 30~60 分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。（3）反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走 50 步后再向前行 100 步，反复 5~10 次。适合于健康老年人。（4）摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走 60~90 步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。（5）摩腹散步：轻松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是，走步锻炼不宜在饭后马上进行。（6）脚跟走：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步，能刺激肾神经穴位，除病延寿。（7）赤脚走：在有小块鹅卵石的场地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循环。（二）跑步跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年；不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。 1、注意跑步的自我监控。（1）运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别： 13~17 岁，心率控制在 135~140 次/分；18~29 岁，心率控制在 135~140 次/分；30~39 岁，心率控制在 130~135 次/分；40~49 岁，心率控制在 120~130 次/分；50~59 岁，心率控制在 110~120 次/分；60 岁以上的，心率控制在 110~115 次/分。保持以上的运动心率，持续跑步20~30 分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏（最好是摸跳动明显的颈动脉），计 10 秒（或 20 秒）的次数，乘以 6（或 3）就是当时的运动心率。（2）运动后的监控。主观感觉：主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。睡眠和食欲：经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、失眠、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12 次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息；若比平时高 6~8 次，说明运动量大了，应当进行调整；若比平时高 4~5 次，就不要再增加运动量。（三）骑自

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